众所周知，肥胖会导致高血压、高血糖、高血脂，心脑血管疾病，内分泌疾病也独爱肥胖人群。医学杂志 The BMJ（英国医学杂志）发布了过一篇文章，文章证明肥胖和多达 11 类肿瘤有密切关系，肥胖可显著增加这些肿瘤的发病率。

所以，肥胖最大的困扰不是丑，而是危害健康。

自测：你是不是肥胖人群

肥胖的计算指标主要依靠体重指数，也就是BMI，指体重(公斤) / 身高²(公尺²)得到的数字，用以评估一个人的胖瘦程度。

一个52公斤的人，身高是155公分，则BMI为 :

52(公斤)/1.55²( 公尺²)=21.6

BMI在25-30之间称为超重，BMI 30-35达到肥胖标准，而BMI大于35属于重度肥胖。

自检：这些疾病偏爱肥胖

据国外一项研究显示，体重每超过正常标准4.5千克，因各种肥胖并发症死亡的概率就会增加8%。超过标准体重50%的人，病死率较正常人增加30%，超过标准体重百分百的人，病死率增加150%，以下易因肥胖导致的疾病你中招了吗？

癌症

肥胖是11种肿瘤的致病因素，肿瘤发生的几率会随着肥胖程度递增，其中包括：食管肿瘤、结肠癌、直肠癌、胆管癌、胰腺癌、子宫内膜癌、多发性骨髓瘤、乳腺癌、胆囊癌、胃癌、卵巢癌。

心脑血管疾病

肥胖人群往往伴有代谢综合症、胰岛素抵抗等代谢紊乱，但这不仅仅是代谢问题，代谢问题会加重动脉硬化而导致心脑血管疾病。

三高（高血压、高血脂、高血糖）

三高是肥胖人群的常见问题，其中，高脂血症可导致动脉管壁硬化狭窄，引起心梗、脑梗。

运动系统疾病

体重的压力会对肥胖者的骨骼和关节造成负担，从而诱发关节炎、肌肉劳损，甚至造成关节变形，严重者日常行走都十分费力。

睡眠呼吸暂停综合征

睡眠呼吸暂停综合征其实就是我们所说的“打鼾”，部分肥胖者会因为腭下脂肪组织肥厚而阻碍了正常的呼吸，从而出现这一现象。只是，人们低估了睡眠呼吸暂停综合征的危险，这一疾病很容易让人在睡梦中“一口气上不来”。

自省：你为什么肥胖？

其实导致肥胖的原因并非‘吃的多、动的少’那么单一，我们日常生活中可以观察到，吃的多不一定胖，而吃的少的人也不一定瘦，其实肥胖分以下几个因素:

遗传因素

一些人的肥胖主要与遗传有关，父母有一方肥胖，后代肥胖的几率是40%，如果父母都肥胖，则后代肥胖几率高达80%，是一般人的8倍。

药物因素

长期服用某些药物，例如抗忧郁剂、精神科用药、类固醇、胰岛素、口服降血糖药、避孕药等， 都会可能引起肥胖，其中胰岛素最为明显。另外，很多爱美人士认为减肥药是减重的捷径，实际减肥药会对内分泌造成极大的伤害，日后反弹的时候是一定会双倍奉还的。

饮食因素

对于非遗传性肥胖，饮食是导致肥胖的主要原因之一，一方面营养摄入的不均容易造成肥胖，如：摄入过多脂肪、碳水而缺少蛋白质和维生素的摄入。另一方面食量过大也容易造成肥胖，毕竟热量再低的食物，吃的多了热量是会累积叠加的。

代谢障碍

新陈代谢就是代谢掉对身体有负担的东西，当代谢机制运转不正常，摄入的热量代谢不出去，而日常的消耗也变得缓慢，就会造成脂肪的堆积，从而发胖。不良的作息与情绪的起伏都可能会引起内分泌失调造成代谢障碍。

自律：如何高效减肥

相信很多肥胖人群都经历过多次的减肥，但为什么体重还是一直稳如泰山？或是经历了很严重的反弹呢？百分之90%减肥不成功的人都踏入过以下的减肥误区：

减肥误区：

过度节食

目前，网络上有很多五花八门的减肥饮食方式，像哥本哈根、5+2轻断食、生酮，断碳或是少碳、只吃代餐等都接近变相节食，除了不易坚持容易暴食反弹之外，女性过度节食，会导致月经紊乱，内分泌失调，因此代谢功能受到影响，反而更不容易瘦了，男性节食后身体启动自我保护机制，代谢功能也同样会受到影响。严重过度节食（每天摄入在800千卡以下），还可能引起胆汁中的胆固醇过饱和，从而增加胆结石的风险。

如何吃着瘦？

在减肥的过程中，你的摄入量，一定不能低于你的基础代谢，基础代谢是指维持人体最近基本生命活动所需的能量消耗，我们可以用下面这个公式计算自己的基础代谢：

男性（千卡/天）：体重（kg）x24

女性（千卡/天）：体重（kg）x23

数据《营养学——概念与争论（第 13 版）》

但在减肥期间只吃够基础代谢的能量是远远不够的，为成年女性为例，每天的平均所需能量在1800千卡。并且在吃够能量的同时，需要营养均衡，不可是单一食材：

每一餐要有3类食物：谷物+蔬菜+蛋白质

但对于食材的选择也不是想吃什么就吃什么的，除了远离高油高盐高糖之外，要选择一些健康低热量的食材：

主食（无糖无油）

少吃精米面（白米饭、白馒头等）

多吃杂粮类（杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、蒸薯、燕麦、全麦等）

蔬菜（叶菜、瓜茄、菌藻）

油菜、生菜、空心菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦、西红柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜等。

肉（蛋白优脂肪低）

牛肉、鸡肉、猪瘦肉、豆腐、鱼蛋虾奶等。

在饮食减肥的过程中难免会有馋嘴破功的时候，偶尔一次的放纵是不会产生影响的，所以别因为一次的放纵放弃了整个减肥计划，然后陷入减肥失败的恶性循环。

减肥误区：

每天运动30分钟才能瘦

都说3分练7分吃，其实坚持健康饮食就已经成功了一大半，只是有了运动的加持会瘦的更迅速、紧致。对于运动减肥 ，一直有一个需要运动满30分钟才是有效运动的说法，对于平常不运动甚至因为体重过重行动困难的人来说实在是太难坚持了。

其实有研究显示，从运动的一开始糖和脂肪就开始为运动供能了，只是前20分钟以糖为主，脂肪为辅，随着时间的加长，就会转化为脂肪供能为主。只要你动起来哪怕仅仅10分钟也是有帮助的。

什么运动好坚持又能瘦？

首先无论做什么运动，都需要在运动前和运动后拉伸，这样不仅仅可以放松我们的肌肉，更避免了我们在运动过程中受到一些不必要的伤害。

对于肥胖人群：

对于肥胖人群来说跑步负担太重，损伤膝盖的风险大，尽量选择快走，游泳，跑步作为有氧运动配合哑铃、杠铃等有氧训练。一开始不要苛责自己的运动时长，体能是会在日积月累逐渐递增的，需要循序渐进的加长训练时间。

对于偏重人群：

每个人对运动的偏好都不一样，但跑步难坚持是公认的，偏重人群在一开始的训练中，可以将跑步替换成减肥操，或是跳绳，椭圆机等比较好坚持的有氧运动，同时也要配合力量训练增加肌肉量。