蛋白质是身体的“建筑工人”，每天默默修复着我们的肌肉、骨骼和皮肤。但很多人不知道，当身体发出这些信号时，其实是在喊“缺蛋白”：头发干枯易断、指甲出现竖纹、伤口愈合变慢、肌肉松弛下垂...别等健康亮红灯才着急，这5种家常食物就是你的“蛋白质补给站”！
一、被低估的蛋白质王者
1、鸡胸肉：健身达人的秘密武器
每100克含24克蛋白质，脂肪含量却不到2克。推荐撕成细丝凉拌，比水煮更入味。腌制时用菠萝汁代替料酒，肉质会更嫩滑。
2、三文鱼：富含Omega-3的优质蛋白
除了20%的蛋白质含量，其中的DHA还能滋养大脑。买回家后先用盐和糖腌15分钟，能析出多余水分，煎的时候不易散。
二、素食者的蛋白宝库
1、老豆腐：钙蛋白双补的智慧选择
卤水豆腐的蛋白质含量高达12%，含钙量更是牛奶的2倍。冻成冻豆腐再烹饪，蜂窝状结构更易吸汁入味。
2、鹰嘴豆：超.级食物的平民化身
泡发后煮熟打成泥，就是中.东名菜鹰嘴豆泥。加在沙拉里饱腹感极强，蛋白质含量比普通豆类高30%。
三、意想不到的高蛋白食材
1、南瓜籽：零食界的营养冠军
每100克含33克蛋白质，还富含镁和锌。炒菜时撒一把，或者用空气炸锅180度烤8分钟，就是健康小零嘴。
特殊人群要注意：痛风患者要控制豆制品摄入量，肾病患者需遵医嘱控制蛋白总量。健身人群建议在运动后30分钟内补充，吸收效率最.佳。
蛋白质不是越多越好，普通成年人每天每公斤体重需要0.8-1.2克。把这份清单贴在冰箱上，轮换着吃既不会腻，又能保证营养均衡。记住，预防永远比治疗更轻松，今天就开始给身体加点“优质燃料”吧！