肌肉悄悄“溜走”的速度，可能比你想得更快！过了30岁，肌肉量每年以1%的速度递减，到了60岁后流失速度更是翻倍。别以为这只是力量变小的问题，肌肉流失还与血糖波动、骨质疏松密切相关。想要保持年轻体态，这两件事现在就要做起来。
一、营养补充要精准
1、蛋白质摄入要足量
每天每公斤体重需摄入1.2-1.5克优质蛋白。早餐吃两个鸡蛋，午餐来份清蒸鱼，晚餐选择鸡胸肉，这样的搭配能持续为肌肉合成提供原料。
2、维生素D别忽视
维生素D能促进钙质吸收，间接保护肌肉。每天晒20分钟太阳，或者食用香菇、蛋黄等食物。冬季日照不足时，可在医生指导下适当补充。
3、抗氧化物很重要
蓝莓、西兰花等深色果蔬富含抗氧化物，能减少肌肉细胞损伤。每天保证300克蔬菜和200克水果的摄入量。
二、运动方式要科学
1、抗阻训练不可少
使用弹力带或小哑铃，每周进行3次力量训练。从深蹲、推举等基础动作开始，每组8-12次，做2-3组即可。注意动作要标准，避免受伤。
2、平衡训练要重视
单脚站立、脚跟行走等练习能锻炼小肌肉群。每天花10分钟练习，既能预防跌倒，又能激活深层肌肉。
3、有氧运动要适度
快走、游泳等低冲击运动每周3-5次，每次30分钟。保持微微气喘但能说话的状态，这样的强度最利于心肺功能提升。
三、生活习惯要调整
1、睡眠质量要保证
深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，有助于肌肉修复。晚上10点前入睡，保证7-8小时优质睡眠。
2、压力管理要及时
长期压力会加速肌肉分解。每天进行10分钟深呼吸练习，或者培养园艺、书法等舒缓爱好。
3、戒烟限酒要坚持
烟草中的尼古丁会阻碍肌肉合成，过量酒精则会导致营养流失。逐步减少不良习惯，给肌肉创造良好环境。
肌肉就像身体的“青春存款”，存得越多，衰老来得越慢。从现在开始建立“肌肉银行”，哪怕每天只做5分钟运动，长期坚持也能看到明显改变。记住，保养肌肉永远不嫌早，也永远不会太迟！