年纪大了总感觉身体像生锈的机器？别急着把各种不适都归咎于"老了就该这样"。其实很多问题可能只是身体在提醒你：该补充关键营养了！这三种营养素就像身体的"润滑油"，补对了能让你的"机器"重新灵活运转。
一、蛋白质：肌肉的"建筑材料"
1、老年人每天需要1-1.2克/公斤体重的蛋白质
随着年龄增长，肌肉流失速度加快。足够的蛋白质摄入能维持肌肉量，预防跌倒风险。一个60公斤的老人，每天需要60-72克蛋白质。
2、优质蛋白要分散在三餐
每餐都要有蛋白质来源，比如早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼+豆腐，晚餐吃瘦肉+藜麦。这样吸收利用率更高，避免一次性摄入过多造成负担。
3、这些信号说明你缺蛋白质
伤口愈合慢、头发指甲脆弱、容易疲劳乏力，都可能是蛋白质不足的表现。可以适当增加豆制品、鱼类、禽肉等优质蛋白摄入。
二、钙和维生素D：骨骼的"黄金搭档"
1、补钙不能单打独斗
光补钙不补维生素D等于白补，因为维生素D能促进钙吸收。建议每天摄入1000-1200mg钙+800-1000IU维生素D。
2、补钙食物要记牢
除了牛奶，芝麻酱、虾皮、芥菜、豆腐都是钙含量高的食物。晒太阳是获取维生素D最经济的方式，每天晒20-30分钟即可。
3、警惕这些偷钙行为
过量咖啡、浓茶、高盐饮食都会加速钙流失。补钙期间要控制这些食物的摄入量。
三、B族维生素：能量的"火花塞"
1、B族维生素是个大家族
包括B1、B2、B6、B12等，参与能量代谢和神经功能。老年人常见B12缺乏，可能导致贫血和认知功能下降。
2、这些症状提示可能缺乏
口腔溃疡、手脚麻木、记忆力减退、食欲不振都可能是B族维生素不足的信号。全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜是良好来源。
3、特殊人群需要特别注意
长期吃素或服用某些药物（如降糖药）的老人，可能需要额外补充B族维生素，特别是B12。
记住，营养补充不是越多越好。建议先通过均衡饮食获取这些营养素含量丰富的食物，必要时在指导下适当补充。就像给老房子做保养，用对材料才能让"房子"更坚固耐用。现在就开始调整饮食结构吧，你会发现身体状态可能比想象中更容易改善！