这些降压控糖的优质食物你都了解吗！水果摄入不足或致心血管病死亡率上升

在2022刚过几天，国家统计局的《中国统计年鉴2021》又新鲜出炉。根据这个表格，我们至少可以看到两点：第一，大家吃得越来越好，薯类.豆类.蔬菜.蛋类和水果的消费都在增长；其次，人们更加注重健康。肉制品中，猪肉消耗量在缓慢下降，而相对较健康的禽肉.水产品消费量正在上升。这里面的确还是存在一些问题，近年来在慢性疾病中出现了“三高”现象，可能是和大家饮食偏好有关。

例如蔬菜还不够吃，甚至落到《中国居民膳食指南》推荐量的最低值，豆类基本达到标准，水产品即达到标准。鸡蛋消耗量还不到一天推荐量1个鸡蛋，而且一天1个鸡蛋多简单啊，看来许多人还是没有坚持下来。

但是样食和推荐量之间的差距却是非常大的，明明很有营养的食物，大家却似乎并不了解它的功效！

降压控糖的优质食物中国人吃得太少

一种食物，既兼得了蔬菜和谷物的双重优点，做蔬菜可以补充矿物质维生素，做主食可以为我们提供能量，它就是薯类！马铃薯是指那些可以吃的根茎类作物，常见的红薯.紫薯.土豆.芋头.山药这些都是薯类。

据中国居民膳食指南推荐，薯类占我们主要食物的5分之一至4分之一，这一比例为5分之一。但是看每年人均消费，大家吃主食的总量是合理的，可薯类仅占2%，不到推荐量的10%，这是远远不够的！看起来每个人都去吃面条啦！

1、土豆

土豆能补充精米白面中缺乏的维生素C.B族维生素.钾.β-胡萝卜素等，大大提高营养价值；土豆膳食纤维含量高，同样的卡路里比米饭有更好的饱腹感，也能延缓血糖的升高。另一种土豆含有丰富的矿物质，含钾量最高，其次是钙、镁、硫等。钾素能平衡酸碱，调节细胞渗透压，降低血压。

此外，薯类中含有丰富的纤维素和果胶，是最有效的清肠食物！而且各种薯类的营养价值各不相同。

土豆中含有27mg/100g维他命C，可以比不上柠檬，钾含量为342mg/100g，是典型的高钾低钠食品。钾素对于维持神经肌肉的正常功能.血压稳定起着重要作用。因此，马铃薯非常适合水肿肥胖及高血压患者。

2、甘薯

甘薯可以降低血脂，并含有丰富的β胡萝卜素。

甘薯所含的纤维素可防止肠内过量吸收食物中的脂肪和胆固醇，还可促进体内胆固醇分解，有助于血脂的代谢，防止高脂血症。甘薯碳水化合物.钙、磷、锌等物质可促进脑细胞和分泌激素的活性，提高人体免疫力。另外，甘薯中的粘蛋白可增加动脉血管的弹性，也可防治便秘，强身益寿。α-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，可以帮助防止维生素A缺乏，维持正常的视觉功能。

3、芋

芋能健脾消食，提高免疫力。

芋头具有补脾养胃、调中气、化瘀散结的功效，含有丰富的膳食纤维，不但可润肠通便，防止便秘；还可中和胃酸，化油解腻，促进胃肠蠕动，辅助调节消化不良。芋中含有一种粘液素，被人体吸收后会产生免疫球蛋白，也叫抗体球蛋白，这种物质可以增强人体的免疫力。不过每个人都要记得煮芋头，生吃芋头会有毒。

4、紫薯

紫薯含花青素较高。它具有抗氧化、维持肠道菌群平衡等功效，有利于皮肤和眼睛的健康。另外，紫薯中的生物活性物质，如黄酮、多酚，也比其它甘薯多。适宜女性朋友食用。

水果摄入不足或致心血管病死亡率上升

新年里，你可以提醒自己记得吃得够了.奶类和水果，爱吃大鱼大肉的人要控制红肉的量，鱼、菜.大豆继续吃够！许多人会说：不吃果子，小事一桩，难道还要丧命？一份关于中国人食用水果的调查报告显示，中国每年有560,000人死于不吃水果。

这项研究表明：每天吃水果的人，不仅血压、血糖较低，患心血管疾病的人也较少。一个综合的国外研究发现，如果每天食用80克水果，将使心血管疾病死亡率降低5%。与不吃或很少吃水果的人相比，经常吃水果的人心血管疾病死亡率降低40%，冠心病死亡率降低34%。

有人认为蔬菜水果是一家之主，每天只吃足够的蔬菜即可，其实不然。果实含有丰富的果胶和其他某些营养元素，在蔬菜中缺乏或含量极低。果实含有丰富的钾离子。纤维素。叶酸，以及多种生物活性化合物，而低钠和低卡路里，这些物质可以保护心血管系统，防止高血压、糖尿病和心血管疾病。尤其是有些水果含有吸收性极强的可溶性膳食纤维，摄取后胃内膨胀变粗，减慢食物中糖的流动速度，进而控制糖的吸收速度，从而达到减缓血糖升高的效果。