年纪大了弯腰驼背，真的只是因为“老”吗？那些悄悄溜走的骨量，可能比你想的更危险！别以为骨质疏松只是老年人的专利，30岁后骨量就开始走下坡路了。今天就来聊聊如何把流失的“骨本”一点点补回来。
一、骨量流失的速度有多惊人
1、30岁后每年流失0.5%-1%
骨量在30岁左右达到峰值，之后每年以0.5%-1%的速度递减。女性更年期后流失速度会加快到2%-3%。
2、50岁后骨折风险倍增
骨密度每降低1个标准差，骨折风险就增加2-3倍。髋部骨折后一年内死亡率高达20%。
3、驼背可能是严重信号
身高缩短超过3厘米，或出现明显驼背，往往提示脊椎已经发生压缩性骨折。
二、护骨三件事要常做
1、科学补钙有诀窍
每天需要800-1000mg钙，但单靠牛奶不够。建议搭配豆制品、深绿色蔬菜。补钙最佳时间是晚餐后，吸收率提高20%。
2、维生素D不能少
90%的维生素D靠晒太阳合成。建议每天上午10点前或下午3点后，裸露四肢晒15-30分钟。阴雨天可适当食用海鱼、蛋黄。
3、负重运动最有效
快走、爬楼梯等负重运动能刺激骨骼生长。每周3次，每次30分钟的中等强度运动，骨密度可提升1%-2%。
三、这些习惯正在偷走你的骨量
1、过度节食减肥
体重过轻会加速骨量流失，BMI低于18.5的人骨折风险增加2倍。
2、长期喝浓茶咖啡
每天超过3杯咖啡或浓茶，会干扰钙吸收。建议间隔2小时再补钙。
3、抽烟喝酒无节制
吸烟者骨密度比同龄人低10%，每天饮酒超过2两会抑制成骨细胞活性。
四、三个年龄段护骨重点不同
1、30-40岁：储备黄金期
加强运动锻炼，保证钙摄入，为骨骼“存钱”。
2、40-50岁：防御关键期
每年做骨密度检查，预防性补充维生素D。
3、50岁以上：止损攻坚期
在医生指导下进行药物干预，预防跌倒骨折。
记住，护骨是一辈子的事！有位坚持快走和补钙的阿姨，70岁了骨密度还保持在-1.0以内。从现在开始守护骨骼，老了才能挺直腰板看世界！