你为什么腰痛？伤腰的这5个动作，第一个你就经常做……

二三十的年龄，七八十的腰，腰酸腰痛早已成家常便饭。打工人们在办公室常常一坐就是一整天，低头、弯腰、驼背、二郎腿，脊椎从没直过。

有数据统计，中国有超过 2 亿人腰椎间盘出了问题，其中 20～40 岁的年轻人占 60% 以上。

为什么腰痛的总是你？年纪轻轻就腰突？久坐一会儿就不行？盘点一下那些你总是经常做、还觉得很舒服，实际却是“高危伤腰动作”。你正在做哪一个？

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错误姿势一：经常瘫坐在沙发上/葛优躺

斜靠或者半斜靠在沙发上，头向后仰靠沙发背，屁股往后挪，身体陷在软或较软的沙发上。这是不是你在家时，最喜欢的姿势，觉得这个姿势最舒服，但是最舒服的不一定是最健康的。

这样瘫坐的姿势会造成腰椎受压、无承托力，呈悬空或屈曲状态，颈椎前屈，整体下沉，身体的中轴线跟着后移。坐久了，腰部会感到明显酸痛、疲劳，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。

正确的姿势：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

错误姿势二：跷二郎腿

很多人只要一坐下来，就会不自觉地翘起二郎腿。但是大家不知道的是，跷二郎腿的时候，骨盆会倾斜，身体侧腰的肌肉会保持紧绷状态，容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。大家赶紧把翘起来的腿放下去吧！

错误姿势三：久坐不动

久坐伏案族出现的腰痛，是一种慢性劳损过程，主要是由于长期的坐姿不良引起的。久坐时整个上身力量都压在了腰椎及周围的肌肉、韧带上，时间长了会感到腰痛、腰酸，容易腰肌劳损，严重导致腰椎间盘突出。

正确的姿势：端正坐姿，坐立交替，隔半小时到一小时就活动一下身体。

错误姿势四：单手提重物

提重物的时候，其实不仅仅是手臂在发力，腰部也分担了很大一部分重量。单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。还有些人会用胯顶住重物帮忙，容易产生突发的损伤。

正确的姿势：双手平摊一下重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。还要注意，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

错误姿势五：搬重物，弯腰不弯腿

直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。

正确的姿势：重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

1、避免久坐，经常活动

人坐着的时候，腰部承受的压力比站着时要大4~5倍，所以每天久坐的办公族们，建议每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以的，经常活动很重要。

2、睡稍硬的床垫

选稍微偏硬一点的床垫，但也不要太硬，适中即可，这样既能支撑起肌肉，也不会不舒适。肌肉有支撑了，身体就不需要额外用力来维持姿势。平躺时，枕头高度适中，膝下垫软枕；侧卧时，枕头与肩膀保持同一高度，双膝之间夹一软枕。这样不管是对腰椎还是颈椎都有放松作用。

3、倒走、游泳

如果腰背肌功能强大，便能有效预防或缓解腰椎间盘突出，预防和减轻腰痛症状。

可以多做这2种锻炼：倒走：倒走使人的重心后移，可以减小骨盆前倾和腰椎前凸。不过还是要提醒大家，倒走时一定要注意安全。游泳：游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。

注意：急性疼痛期最好不要锻炼，以休息为主。长期有腰背疼痛问题，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。