疫情居家，宅到腰背不适？这些一定要注意

近期疫情形势严峻，为了控制疫情蔓延，大家响应号召，居家防疫。 这期间，老年人闲在家，公园逛不了，广场舞跳不了，也不敢走街串巷和人唠嗑，每天只能坐着躺着看看电视。更有甚者，躺着躺着就把客厅沙发变成了自己的第二张床。

中青年人居家办公，起床后就直接坐在桌子前开始工作，一坐就是一整天，每天微信步数只有几十步。

然而，天天大门不出，二门不迈，运动量大大减少，也没怎么晒太阳，尤其是中老年人要当心了，支撑身体各项机能的“基石”——骨骼，“很受伤”。

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01、长时间宅家不动，影响骨骼健康

平日里，适当的走路、运动，能帮助骨骼更合理地支撑起身体重量，从而减少骨骼内钙、磷等矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。

但疫情期间，大多数人宅家里，一天下来微信运动只有几十步。有研究显示，即使只是躺着不动一周，肌肉和肌力都会以10%~15%的速度下降，每天减少1%~3%。

同时，由于缺少了直立行走带来的压力，骨骼开始“偷懒”，体内的钙质悄悄流失。

更可怕的是，室内时间延长以及户外晒太阳的时间锐减，大大减低了人体维生素D的合成，钙流失更加严重，进而会直接导致与其结合的重要的磷也一并减少。

而血液中必须维持一定的钙离子浓度，如果供应不足，则会从骨骼中获取，久而久之，骨骼逐渐疏松易碎，骨骼进而出现危机——骨质疏松。

再加上中老年人本身骨密度和骨量会随着年龄的增大而减少，宅在家一动不动的状态更加不利于骨骼、关节和肌肉健康，会增加患骨质疏松、骨关节炎等疾病的风险。

02、疫情消息铺天盖地，看到“心累”

宅在家后，大家每天看着各种疫情消息，心里是既焦虑又郁闷。一天中很多时候被这些低落、抑郁的不良情绪笼罩着，对心理承受能力挑战也很大。

03、宅在家里，怎么保持身心健康？

事实上，不能出门不等于一动不动，居家生活和运动不矛盾。很多简单实用的运动，不用外出，在家就能做，而且能很好地强身健骨、愉悦心情，保持身心健康。

比如做做健骨操，短短几分钟，对骨骼、关节的支撑、稳定能力能起到锻炼作用，有助于提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量，以及上下肢的稳定协调能力。即帮助改善机体敏捷性、力量及平衡。

同时，运动还会刺激多巴胺（一种神经传导物质，能够传递兴奋以及开心的信息）的分泌，让人感到心情愉悦，状态在线。

04、宅家，也要注意补钙和氨糖

除了每天做运动，还可以通过摄入或补充足够的钙、维生素D和氨糖，帮助减少钙质流失、预防骨质疏松。

1、保证摄入足量的钙和维生素D

众所周知，钙是骨骼和牙齿最主要的成分，还能维持神经、肌肉的兴奋性。人体正常每天需要1000~1200毫克的钙，普通中国人一天能从食物获取的钙约400毫克。因此，除了正常饮食，成年人每天最好额外补充600毫克的钙。

此外，肠道对钙的吸收离不开维生素D（又称为阳光维生素）的作用。所以，宅家也要记得多晒晒太阳，若阳光照射不足，注意补充维生素D，中国营养学会建议每天补充约400国际单位（IU）。

2、补充氨糖保护软骨

氨糖是参与合成制造关节软骨、关节滑液的主要原料，可刺激软骨基质生成。中国营养学会建议，有关节运动损伤和有骨关节炎的成年人，每天氨糖补充应达到1500mg。

运动、晒太阳、摄入高钙含量食物、食补摄入不够可以考虑摄入钙补充剂。养成健康的骨骼习惯，呵护骨与关节健康。疫情虽严峻，但我们还是需要保持身心健康，共同抗疫！