上了年纪总感觉腰杆像灌了铅？别急着吃止痛药，其实很多腰背问题都是肌肉“偷懒”造成的。那些整天喊腰疼的老人，往往不是骨头真出了问题，而是核心肌群在悄悄“罢工”。今天教你几招简单易行的锻炼法，让老腰重获新生！
一、为什么老人容易腰酸背痛
1、肌肉流失是主因
30岁后肌肉每年流失1%，到60岁核心肌群力量可能只剩年轻时的一半。腰腹肌肉就像天然护腰，一旦变弱就难支撑脊柱。
2、久坐加速退化
每天坐超6小时的人，腰椎间盘压力是站立时的1.5倍。很多老人看电视一坐就是大半天，腰部肌肉长期处于松弛状态。
3、钙质吸收下降
50岁后钙吸收率降低30%，但这不是腰疼的主因。补钙同时必须配合肌肉锻炼，否则补进去的钙也难被骨骼利用。
二、四个黄金护腰动作
1、靠墙天使操
后背贴墙站立，双脚距墙20厘米。手臂呈W形贴墙上下滑动，每天3组每组15次。这个动作能激活肩背深层肌肉，改善圆肩驼背。
2、椅子起立训练
坐在稳固的椅子上，不用手扶缓慢站起再坐下。注意膝盖不超过脚尖，每天练习20次。这个动作能强化大腿和臀部肌肉，分担腰椎压力。
3、猫牛式伸展
跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式）。每天早晚各做10次，能增强脊柱灵活性。
4、死虫式对抗
仰卧抬腿屈膝90度，双手推膝盖做对抗发力，保持呼吸10秒后放松。每天5组，这个静态练习特别适合强化核心肌群。
三、锻炼注意事项
1、疼痛期先休息
急性腰痛发作时要暂停锻炼，等症状缓解后再从最轻柔的动作开始。
2、循序渐进增量
初期每个动作做5-8次即可，适应两周后再逐渐增加次数和组数。
3、配合日常防护
搬重物时要蹲下而非弯腰，久坐时在腰部垫个小靠枕。
4、坚持才有成效
肌肉锻炼需要持续刺激，每周至少练习4天才能维持效果。
这些动作看着简单，坚持三个月就能发现变化。有位70岁的退休教师，练习半年后终于能挺直腰板写板书了。记住：老人的腰不是“用坏的”，而是“放坏的”。与其整天躺着喊疼，不如每天花15分钟动一动，让老腰重新找回年轻时的活力！