三伏天身上每天黏糊糊！这种又闷又热的天气，最怕的就是没胃口、没精神。特别是上了年纪的人，动不动就觉得浑身没劲儿。其实啊，这时候最该补的不是什么山珍海味，而是这4样随手可得的高蛋白食材，吃对了比吃补药还管用！
一、不起眼的高蛋白冠军
1、毛豆：夏季限定营养包
别看毛豆普普通通，蛋白质含量比鸡蛋还高！每100克含有13克优质蛋白，还自带植物雌激素，对更年期女性特别友好。煮的时候加颗八角、两片香叶，连汤带豆一起喝，解暑又滋补。
2、鸡胸肉：健身达人的最爱
去皮鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食材，含有全部必需氨基酸。怕柴的话可以切片后用菠萝汁腌20分钟，菠萝蛋白酶能让肉质变嫩。凉拌时撕成细丝，搭配黄瓜丝和芝麻酱，清爽开胃。
二、被低估的蛋白质宝库
1、鲈鱼：淡水鱼中的佼佼者
清蒸鲈鱼是夏季最养人的吃法，鱼肉细嫩易消化，蛋白质吸收率高达95%。蒸之前在鱼身上划几刀，塞入姜片和葱段，水开后大火蒸8分钟，关火焖2分钟，鱼肉刚好离骨又不老。
2、豆腐：植物蛋白全能选手
北豆腐蛋白质含量堪比肉类，还富含大豆异黄酮。推荐试试凉拌豆腐：嫩豆腐切块，浇上生抽、香油、榨菜末，撒点葱花，五分钟搞定。肠胃弱的可以做成豆腐羹，加点虾仁和豌豆更营养。
三、聪明搭配吸收翻倍
1、谷物+豆类=完全蛋白
红豆饭、绿豆粥这类搭配，能让植物蛋白利用率提升40%。煮饭时抓把杂豆，或者熬粥时放勺花生酱，简单操作就能提高营养档次。
2、荤素组合更高效
豆腐烧鱼、鸡肉炒毛豆这样的搭配，动物蛋白和植物蛋白互补增效。记住荤素比例保持1：2，既保证营养又不增加消化负担。
四、特殊人群要注意
1、痛风患者慎选高嘌呤
虽然都是高蛋白，但毛豆、鲈鱼嘌呤含量较高，急性发作期要控制量。可以优先选择鸡蛋和豆腐作为蛋白质来源。
2、肾功能不全需控制总量
这类人群要在指导下控制每日蛋白质摄入量，建议选择更易吸收的动物蛋白，分多次少量食用。
天气越热，越要吃得聪明。这4种食材轮换着吃，既能补充优质蛋白，又不会增加身体负担。记住一个小窍门：蛋白质食物最好分散在三餐，每次摄入不超过一个拳头大小，这样吸收效果最好。从今天开始，给餐桌添点“蛋白力”，让这个夏天过得有滋有味又有劲儿！