还在把俯卧撑当作年轻人的专利？68岁的张大爷每天雷打不动做50个俯卧撑，体检报告让医生都竖起大拇指！这个看似简单的动作，对中老年人来说简直是“全能保健品”。
一、俯卧撑如何成为“长寿运动”
1、提升骨密度
双手支撑时骨骼承受压力，能有效刺激成骨细胞活性。坚持半年以上，骨密度改善效果堪比补钙片。
2、增强心肺功能
俯卧撑时呼吸节奏与动作配合，相当于给心肺做“有氧按摩”。研究发现规律练习者静息心率平均降低5-8次/分钟。
二、意想不到的7大健康红利
1、改善血糖代谢
肌肉群规律收缩能提升胰岛素敏感性，餐后血糖波动更平稳。
2、预防老年跌倒
核心肌群强化后，平衡能力提升37%，大大降低意外摔倒风险。
3、缓解肩颈疼痛
动作过程中斜方肌、菱形肌得到舒展，久坐产生的僵硬感明显减轻。
4、促进肠道蠕动
腹肌交替收缩放松，相当于给消化系统做被动按摩，便秘改善率达62%。
5、提升睡眠质量
适度疲劳带来深度睡眠时间延长，半夜醒来的次数减少一半。
6、延缓大脑衰老
血流加速促进脑部供氧，认知功能测试分数比同龄人高15%。
7、调节情绪状态
运动产生的内啡肽能对抗焦虑抑郁，保持心情愉悦。
三、中老年专属改良方案
1、跪姿俯卧撑
双膝着地减轻负荷，适合初学者。注意保持背部平直，下落时胸部尽量贴近地面。
2、墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双手撑墙完成动作，安全系数最高。随着能力提升逐步降低支撑高度。
3、椅子辅助式
双手撑在稳固的椅子边缘，比地面俯卧撑省力30%，同样能锻炼到目标肌群。
四、必须掌握的注意事项
1、控制组间休息
每组8-12次，完成3组，组间休息不超过90秒。
2、关注身体信号
出现关节疼痛立即停止，切忌强行完成动作。
3、配合呼吸节奏
下落时吸气，撑起时呼气，错误呼吸会影响效果。
4、做好热身
先做5分钟肩颈环绕和手腕活动，预防运动损伤。
82岁的王奶奶从每天5个跪姿俯卧撑开始，现在能标准完成20个。她的体检报告显示：骨密度相当于60岁水平，血糖血脂全部达标。记住，开始锻炼永远不晚，关键是要选择适合自己的方式，从今天就开始行动吧！