这位70岁的退休教师，肩周炎最严重时连梳头都困难，现在却能在公园轻松打太极。他笑着透露：“其实就靠每天坚持几个小动作。”这些方法简单到让人怀疑，但康复科医生看了都点头认可。
一、肩周炎康复的三大黄金动作
1、钟摆运动
身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动。这个动作能温和牵拉粘连组织，每天3组每组20次，注意幅度要由小渐大。
2、爬墙训练
面对墙壁站立，患侧手指沿墙缓慢上爬至最高点，保持10秒后放松。这个动作能逐步增加肩关节活动度，建议早晚各练习5次。
3、毛巾拉伸
双手在背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展。这个经典动作能有效松解后侧粘连，每次保持15秒，重复8-10次。
二、日常生活中的养护细节
1、睡觉姿势有讲究
避免压到患侧睡觉，可以在腋下垫个小枕头。仰卧时在膝盖下放垫子，能减少肩部受力。
2、家务劳动要调整
晾衣服时改用升降晾衣架，擦高处改用长柄工具。提重物时注意双肩平衡，避免单侧过度用力。
3、保暖防寒不能忘
空调房内披件薄外套，雨天出行戴护肩。可以用热盐袋敷肩，温度控制在50℃左右最合适。
三、容易被忽视的饮食调理
1、适当补充蛋白质
每天保证1个鸡蛋或2两瘦肉，帮助修复受损组织。豆浆、牛奶等优质蛋白也很有益。
2、多吃抗炎食物
深海鱼、核桃中的omega-3能减轻炎症。西兰花、菠菜等深色蔬菜富含抗氧化物质。
3、控制精制糖摄入
甜食会加重炎症反应，可以用水果代替糕点。注意看食品标签，避免隐形糖的摄入。
这位老人的经验告诉我们，战胜肩周炎没有捷径，贵在坚持正确的康复方法。这些动作看似简单，但组合使用效果惊人。记住康复过程中疼痛是正常的，但剧烈疼痛要立即停止。每天花15分钟练习，配合健康生活习惯，你也能重获灵活双肩！