壹大夫：深耕研发 细微处呵护女性健康

糖尿病患者每天坚持散步确实能帮助控制血糖，但方法不对可能适得其反。掌握正确的散步方式，才能让这项最简单的运动发挥最大效益。

一、为什么散步对控糖特别有效

1、肌肉运动促进糖分消耗

散步时全身肌肉都在活动，会大量消耗血液中的葡萄糖。这种消耗不需要胰岛素参与，特别适合胰岛素抵抗的2型糖尿病患者。

2、改善胰岛素敏感性

规律散步能提高细胞对胰岛素的敏感度，相当于让有限的胰岛素发挥更大作用。研究显示，坚持3个月每天散步，胰岛素敏感性可提升20%以上。

3、调节肝脏糖原代谢

适度的有氧运动能优化肝脏调节血糖的功能，避免出现餐后血糖骤升或夜间低血糖的情况。

二、糖尿病患者散步的黄金法则

1、时间选择有讲究

最佳时段是餐后1小时开始散步，这时正好是血糖上升期。避免空腹散步，尤其是注射胰岛素的患者容易引发低血糖。

2、持续时间要足够

每次散步建议持续30-45分钟，时间太短效果有限。可以分早晚两次进行，但每次不少于20分钟。

3、强度控制很重要

保持能正常说话的运动强度最合适。简单的判断方法是微微出汗但不气喘，步速约每分钟100步左右。

4、随身携带应急物品

必备血糖仪、糖果和糖尿病识别卡。出现心慌、手抖等低血糖症状时立即停止运动并测血糖。

三、需要特别注意的四种情况

1、血糖过高时暂缓运动

空腹血糖超过16.7mmol/L或尿酮体阳性时，运动会加重代谢紊乱，应该先控制血糖再恢复散步。

2、并发症患者要调整方式

合并视网膜病变者避免剧烈摆头动作，周围神经病变患者要特别注意足部保护，选择柔软的运动鞋。

3、天气极端时改变方案

炎热天气选择早晚凉爽时段，寒冷天气注意保暖。极端天气可改为室内原地踏步或爬楼梯。

4、药物调整期加强监测

刚开始使用胰岛素或更换降糖药期间，要增加血糖检测频率，根据数据调整运动量和饮食。

四、让散步效果加倍的三个技巧

1、加入间歇变速走

每散步5分钟后快走1分钟，这种交替模式比匀速走降糖效果提升30%。

2、配合上肢动作

摆动双臂或手持小哑铃，能动员更多肌肉参与消耗血糖。

3、选择有坡度路线

适当的上坡行走可以增加运动强度，但要注意控制心率不超过（220-年龄）×60%。

坚持正确的散步方法，配合饮食控制和药物治疗，很多糖友的血糖都能得到明显改善。记住要从10分钟开始循序渐进，找到最适合自己的运动节奏。现在就开始制定你的每日散步计划吧，让脚步成为控糖的好帮手！