“知感冒防流感全民科普公益行”走进上海，守护申城

桃子正当季，甜蜜多汁的果肉让人欲罢不能。但糖友们总在纠结：这么甜的水果，吃了会不会让血糖坐火.箭？其实水果的升糖奥秘，远不止“甜不甜”这么简单。

一、水果升糖的三大误区

1、甜度≠升糖指数

西瓜吃起来甜，但GI值只有72；不太甜的火龙果，GI值反而达到77。关键看水果中葡萄糖、蔗糖、果糖的比例，果糖代谢不需要胰岛素参与。

2、成熟度影响糖分

同一棵树上的桃子，熟透的比青涩的升糖更快。随着果实成熟，淀粉会转化成更易吸收的单糖。

3、吃法决定血糖反应

空腹吃水果血糖波动大，搭配坚果或酸奶能延缓吸收。榨成果汁去除了膳食纤维，升糖速度直接翻倍。

二、5种需要警惕的高糖水果

1、荔枝：含糖量高达16%，且容易引发“荔枝病”。

2、香蕉：成熟后淀粉转化成糖，一根约含21g碳水化合物。

3、芒果：果糖含量突出，半个中型芒果≈15g糖。

4、榴莲：热量炸.弹，100克含27g碳水+147大卡。

5、红枣：晒干后糖分浓缩，3颗干枣≈10g糖。

三、糖友吃水果的黄金法则

1、时机选在两餐之间

上午10点或下午3点是最佳时段，避免餐后立即食用造成血糖叠加。

2、每日总量控制

每次食用不超过200克（约一个拳头大小），全天水果摄入占总热量10%以内。

3、优选低GI品种

草莓、樱桃、苹果、梨、柚子都是安全选择，GI值均在55以下。带酸味的水果通常升糖较慢。

4、搭配蛋白质食用

配10颗杏仁或100克无糖酸奶，能降低整体血糖负荷。

四、特殊情况的处理建议

血糖控制不稳定时，可以暂时用黄瓜、西红柿替代水果。如果吃完水果2小时测血糖＞10mmol/L，下次要减半分量。

记住一个原则：没有绝对禁止的水果，只有不会把握的吃法。就像桃子，削皮吃比带皮吃升糖慢，选脆桃比软桃更友好。糖尿病管理的关键是总量控制和科学搭配，别让对血糖的焦虑剥夺了吃水果的乐趣。