65岁后，身体代谢变慢，肌肉流失加速，营养需求也悄悄改变。有人觉得要少吃肉，怕给身体增加负担；也有人担心蛋白质不足，反而加速衰老。到底该怎么吃？科学告诉你答案！
一、吃肉与衰老的关系
1、蛋白质是抗衰老的关键
肌肉流失（肌少症）是老年人常见的健康问题，而优质蛋白质能帮助维持肌肉量，减少跌倒、骨折风险。肉类中的蛋白质比植物蛋白更易被人体吸收利用。
2、铁和B12预防贫血
随着年龄增长，造血功能下降，红肉（如牛肉、猪肉）富含血红素铁，能有效预防缺铁性贫血。B12则主要存在于动物性食物中，缺乏可能导致认知功能下降。
3、过量吃肉的风险
过多红肉（尤其是加工肉）可能增加心血管负担，增加慢性炎症风险，反而加速衰老。
二、65岁后，每天该吃多少肉？
1、推荐摄入量
红肉（猪、牛、羊）：每周不超过500克（约每天70克，相当于手掌心大小）。
白肉（鸡、鸭、鱼）：每天50-100克（约半块鸡胸肉或一小块鱼）。
鸡蛋：每天1个（胆固醇正常者可适量增加）。
2、优质搭配法
红肉+白肉交替吃，避免单一摄入。
搭配豆制品（豆腐、豆浆）补充植物蛋白，平衡营养。
多吃深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含Omega-3，抗炎护心。
三、这样吃肉，更健康
1、烹饪方式很重要
避免油炸、烧烤，多用炖、煮、蒸，减少油脂摄入。
炖汤时去掉浮油，减少饱和脂肪。
2、搭配高纤维蔬菜
如西兰花、菠菜、胡萝卜，帮助消化，减少胆固醇吸收。
3、消化不好怎么办？
选择切小块、炖烂的肉，如红烧肉、蒸鱼。
搭配山楂、陈皮泡水，促进消化。
四、特殊人群怎么调整？
1、有高血压、高血脂？
减少红肉，多吃鱼和禽肉。
避免加工肉（香肠、培根）。
2、素食者如何补蛋白？
多吃豆类、坚果、藜麦，必要时补充蛋白粉。
3、胃口差、吃不下肉？
做成肉末粥、肉丸汤，更易入口。
65岁后，吃肉不是越少越好，关键在适量+优质！按照这个量吃，既能满足营养需求，又不会给身体增加负担。记住，健康饮食的核心是均衡，搭配蔬菜、全谷物，才能让身体更年轻、更有活力！