年纪大了最怕什么？不是皱纹爬上眼角，而是骨头悄悄变“脆”！很多中老年人天天补钙，骨密度却不见涨，问题可能出在餐桌上。今天咱们就聊聊那些偷走骨质的饮食习惯，学会这“五不原则”，让你的骨头比年轻人还结实。
一、不要过量喝浓茶咖啡
1、咖啡因会加速钙流失
每天超过3杯咖啡，尿钙排出量能增加50%。建议喝咖啡时搭配牛奶，用拿铁代替美式。
2、浓茶中的鞣酸影响吸收
饭后立即喝茶，鞣酸会与食物中的钙结合形成不溶性物质。最好间隔1小时再饮茶，且避免空腹饮用。
二、不要狂吃高盐食物
1、钠与钙的代谢竞争
每排泄1000mg钠，会连带流失26mg钙。少吃腌制品、加工食品，做菜用香料代替部分盐。
2、警惕隐形盐
挂面、饼干、话梅等食物含钠量惊人。购买时注意营养成分表，选择钠含量低于30%NRV的食品。
三、不要过度节食减肥
1、营养不足影响骨形成
长期热量摄入不足，身体会分解骨组织供能。中老年人减肥每月不宜超过2公斤。
2、必需脂肪酸很重要
完全不吃油脂会影响脂溶性维生素吸收。每天应保证20-30g优质油脂摄入，如坚果、深海鱼。
四、不要用饮料代替水
1、碳酸饮料的磷酸危.机
可乐等含磷饮料会打破钙磷平衡。实在想喝可以选择苏打水，并同时补充高钙食物。
2、酒精的破坏作用
每天超过2两白酒会抑制成骨细胞活性。红酒建议控制在100ml/天，且避免空腹饮用。
五、不要长期素食主义
1、优质蛋白不可或缺
完全不吃肉可能导致胶原蛋白合成不足。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪替代牛奶。
2、维生素B12缺乏风险
长期纯素食需特别注意补充藻类、发酵豆制品，或咨询医生使用补充剂。
特别提醒：补钙要讲究“黄金搭档”
维生素D就像钙的搬运工，每天晒20分钟太阳就能促进合成。镁元素则像混凝土里的钢筋，坚果、全谷物中含量丰富。记住补钙不是越多越好，50岁以上人群每日1000-1200mg为宜。
这些习惯看似小事，日积月累对骨骼的影响可不小。有位坚持“五不原则”的阿姨，三年间骨密度从-2.5升到-1.8，连医生都夸她逆生长了。护骨其实很简单，从下一顿饭开始改变吧！