乳糖不是洪水猛兽，重新爱上喝奶从正确认识乳糖开始

喝奶后肚子不舒服！肠鸣？腹泻？

你是否因为这些饮奶后的不适对乳制品敬而远之？

根据研究，85%的中国人都有不同程度的乳糖吸收不良问题，这也成为制约国人饮奶自由的一大痛点。

我国大力提倡公众摄入乳制品，甚至推荐了个人指标。《中国居民膳食指南（2022）》中明确提出：每人每日应摄入奶及奶制品300—500克。但可惜的是，这个指标我们一直没完成。我们中国人均乳制品消费量仅为25.9g/天，不到推荐量的1/10。

2024年5月12日，在以“奶豆添营养，少油更健康”为主题的第10届全民营养周上，中国营养学会正式发布了《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》（以下简称“共识”）。共识不仅系统、全面地梳理和普及了关于乳制品足量摄入对国人健康的重要意义，还首次厘清了公众对于乳糖及乳糖不耐受认识的误区、提出了科学应对的饮奶建议，为帮助国人养成饮奶好习惯，提高乳制品摄入量提供了科学的指导。

共识发布仪式

误区一：喝奶不舒服就选择不喝奶

一项在8个城市涉及1000多人参加的调查显示，有一半以上的消费者认为自己乳糖不耐受。也因此，很多人认为，既然喝奶让我不舒服，索性可以少喝或者完全不喝，其他的食物也可以给身体补充充足的营养。

真的是这样吗？

共识发布会上，中国营养学会理事长杨月欣教授明确指出：“我们还需要很多的健康教育和营养教育，让大家知道乳制品是任何食物都不能取代的，是非常重要和易得的营养来源。”

举个例子，我们喝500毫升的牛奶，就可以轻易获得全天所需20%以上的蛋白质，以及超过一半的钙质，比起其他食物，吃很多也远远达不到每日800毫克钙的摄入量。可以说，乳制品是人体获取蛋白质和钙质最方便和快捷的途径之一。

共识也指出：乳制品能够为人体提供优质蛋白质和钙等关键营养素，对于维持骨骼健康和促进整体健康具有重要作用。研究表明，乳制品的摄入不足可能导致这些关键营养素的摄入不足，增加骨折风险、影响儿童骨量峰值，并可能引起代谢综合征、高血压等疾病风险增加。

误区二：喝奶不舒服就选择回避乳糖

此外，面对经常发生的乳糖不耐受现象，还有很多消费者直接选择0乳糖奶制品，完全回避乳糖，这其实又陷入了另一个误区。

乳糖是一种天然存在于哺乳动物乳汁中的双糖。刚出生时，母乳是大多数宝宝唯一的能量来源，而母乳中主要的碳水化合物就是乳糖。初生婴儿通常具有丰富的乳糖酶，但随着年龄的增长，部分成人的乳糖酶活性会降低，从而出现乳糖不耐受症状。

共识指出，乳糖与其他糖相比可以更好促进钙吸收和支持肠道健康，哪怕是存在乳糖不耐受症状的人群，也无需盲目回避牛奶中的乳糖。中国营养学会秘书长韩军花教授进一步强调：“基于用进废退的理念，过度回避乳糖可能会使身体适应乳糖的耐受力退化，加剧乳糖不耐的情况。”

误区三：喝奶不舒服是无法逆转的

乳糖不耐受不可逆，也是一个典型误区。即使存在不耐受的情况，也无需完全回避乳糖，对乳糖的耐受其实是可以被“训练”的。

共识介绍，肠道菌群的适应性可以帮助提升肠道对乳糖的耐受性。乳糖不耐受者可以根据自身情况，通过科学合理的方式，来调整摄入方式和摄入量，逐步提高耐受性、减轻肠道不适症状，以确保获得充足的营养，维护身体健康。共识提供了改善乳糖不耐受的具体措施，并且为乳糖不耐受人群提供了实用的饮食和健康建议。

首先，可以通过选择低乳糖产品、或者控制单次乳制品摄入量，逐渐增加乳制品的摄入量，来增强肠胃的适应力，提升乳糖耐受能力。比如可以从每日饮用牛奶30-60ml开始，再逐渐增加到100毫升。如果没有不耐受症状，再增加到250-300毫升，一直维持下去。

第二，根据个人情况可以补充益生元/益生菌/乳糖酶。比如低聚半乳糖（GOS）作为一种重要的益生元，不仅能选择性促进肠道有益菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，还能够提高乳糖的消化和吸收能力，改善乳糖不耐受的症状。韩军花教授建议，适当地补充一些益生元/益生菌/乳糖酶，可以帮助有效克服乳糖不耐受所带来的烦恼。

目前，市场上已经涌现出许多适合饮奶不适者的乳制品，为乳糖不耐受者提供了精准且多样化的选择。

比如雀巢推出的N3亲体奶系列产品，就通过重构牛奶营养结构，在减少乳糖及能量的同时，实现乳糖水解后增加原生乳益生元——低聚半乳糖(GOS)，相较一般牛奶，减少80%以上的乳糖，从而让牛奶更软、更轻、更滋养。经临床实证，N3亲体奶14天能3倍增殖肠道双歧杆菌，同时代谢组学分析结果表明，显著增加了对肠道微生态和人体健康有益的代谢成分，能帮助乳糖吸收不良和肠胃敏感人群显著改善饮奶后的腹胀、腹泻等不良反应，并降低身体吸收负担。在消费者的实际测试中，95%的轻至中度乳糖不耐消费者表示能无负担地饮用N3亲体奶。超过90%的人表示产品很好吸收、身体更轻盈、活力更充沛。

雀巢N3亲体奶核心研究分享

从早期“喝上奶”的1.0时代，到近年来“喝好奶”的2.0时代，再到如今“喝对奶”的3.0时代，在愈发重视身体健康的当下，我们也应当以一种理性而全面的态度来科学看待乳糖和乳制品。乳制品这一自然赋予的营养宝库，并非无法亲近的存在；而乳糖作为重要的营养来源，也绝不是洪水猛兽，不应被误解为健康的障碍。愿我们都能走出误区，充分享受喝奶带来的益处，为一个更健康的身体加油助力！