糖尿病被称为“甜蜜的负担”，但有人却能与之和平共处23年。这位“抗糖达人”的控糖秘诀，竟然浓缩成四句朴实无华的话。这可不是什么偏方秘术，而是经过时间检验的实用智慧。
一、“吃饭要像时钟一样准”
1、定时定量是铁律
每天固定在6：30、11：30、18：00用餐，误差不超过15分钟。这种规律性能让胰岛素分泌形成生物钟。
2、主食定量有讲究
每餐主食控制在生重75克，用标准量具称量半年后，眼睛就是最准的“秤”。
3、加餐也要算热量
上午10点和下午4点的加餐，会从正餐中扣除相应主食量，保证全天热量平衡。
二、“运动就是我的第二餐”
1、餐后必动30分钟
吃完最后一口饭就开始计时，散步速度要达到能说话但不能唱歌的程度。
2、力量训练不可少
每周3次弹力带训练，重点锻炼大肌群。肌肉量增加1公斤，基础代谢能提高50大卡。
3、运动记录不能停
用笔记本详细记录每天运动项目、时长和身体反应，这是调整方案的依据。
三、“监测比吃药还重要”
1、血糖仪随身带
每天测7次血糖形成曲线图，发现异常立即排查原因。23年用坏11台血糖仪。
2、定期检查不马虎
每3个月查糖化血红蛋白，每半年做眼底和尿微量白蛋白检查，防患于未然。
3、建立健康档案
所有检查报告按时间顺序整理，就诊时医生能快速掌握病情变化。
四、“好心情是最好的降糖药”
1、遇到压力先深呼吸
每当情绪波动时，做10次腹式呼吸，血糖能比预期值低1-2mmol/L。
2、培养兴趣爱好
参加社区合唱团13年，唱歌时体内内啡肽水平明显升高。
3、睡眠质量严格把控
坚持22点前入睡，睡前2小时不用电子设备，深度睡眠时长维持在90分钟以上。
这些方法看似简单，贵在二十三年如一日的坚持。控糖路上没有捷径，但每一步都算数。记住，糖尿病管理不是与美食为敌，而是学会与身体对话。从今天开始，选一两条实践起来，时间会给你最好的答案。