桃子咬下去满口爆汁的甜蜜让人欲罢不能。但糖友们举着桃子总是犹豫：这么甜会不会让血糖坐火.箭？其实桃子含糖量在水果里只算中等水平，真正要警惕的是另外几种“甜蜜陷阱”。
一、糖友选水果的三大黄金准则
1、看GI值更要看GL值
血糖生成指数（GI）只反映升糖速度，血糖负荷（GL）才是关键。比如西瓜GI高但GL低，一次吃200克影响不大。建议选择GL值低于10的水果，如草莓、樱桃、柚子。
2、吃对时间事半功倍
两餐之间加餐吃水果最佳，既能避免血糖骤升，又能预防低血糖。避免餐后立即吃水果，那相当于给血糖“火上浇油”。
3、搭配蛋白质更稳妥
搭配10克坚果或100克无糖酸奶，可延缓糖分吸收。比如苹果配杏仁、蓝莓配奶酪，都是控糖好搭档。
二、3种披着健康外衣的“升糖刺客”
1、荔枝：甜蜜的血糖过山车
果糖含量高达16%，5颗荔枝≈1碗米饭的糖分。更危险的是其中的次甘氨酸A会引发突发性低血糖，出现“荔枝病”症状。
2、芒果：热带风情藏危.机
成熟芒果含糖量可达14-16%，尤其是芒果干等制品升糖速度堪比白糖。建议每次不超过半个拳头大小，且要扣除部分主食。
3、香蕉：健身爱好者的双刃剑
一根中等香蕉含27克碳水，相当于6块方糖。选择偏青的香蕉抗性淀粉更多，或者切段分次食用更安全。
三、被低估的控糖明星水果
1、番石榴：低糖高纤维典范
每百克仅含5克糖，却富含6克膳食纤维。连皮带籽吃更能延缓糖分吸收，热带水果特有的香气还能满足味蕾。
2、雪莲果：天然的“糖阻滞剂”
含有的低聚果糖不会被人体吸收，甜味来自寡糖而非单糖。口感像梨又像荸荠，冷藏后更清脆爽口。
3、蓝莓：花青素护血管
虽然甜但GL值仅5，富含的花青素能改善胰岛素敏感性。冷冻蓝莓营养价值不变，随时可以抓一把当零食。
四、糖友吃水果的避坑指南
1、果汁≠水果
榨汁过程破坏膳食纤维，糖分吸收速度加快。一杯橙汁需要4个橙子，糖分爆表却吃不饱。
2、果干蜜饯要警惕
脱水后糖分浓缩，100克葡萄干≈400克鲜葡萄的糖分。加工过程中还可能添加白砂糖等辅料。
3、罐头选择有讲究
优选糖水浸泡的“轻怡版”，倒掉糖水后再用清水冲洗。糖渍类罐头直接划入禁.区名单。
记住没有绝对禁止的水果，只有不会掌控的分量。建议糖友随身携带血糖仪，吃新水果前后各测一次，就能找到适合自己的“水果清单”。这个夏.天，别再对着水果摊咽口水啦！