血压高的人注意了！最.新研究发现某些运动对降压的效果居然是跑步的两倍，这可不是什么黑科技，而是我们每天都在做的动作。想知道躺着也能降压的秘密吗？
一、什么是等长运动？
1、肌肉静态收缩
等长运动是指肌肉持续收缩但不产生关节活动的运动，比如靠墙静蹲、平板支撑。这种运动时肌肉长度不变，但张力持续增加。
2、与有氧运动区别
不同于跑步、游泳等动态运动，等长运动更注重肌肉的持续发力。研究发现这种运动能更有效刺激血管内皮功能。
二、等长运动的降压机制
1、改善血管弹性
持续肌肉收缩会产生代谢产物，刺激血管扩张因子分泌，长期坚持能增强血管顺应性。
2、调节自主神经
等长运动能平衡交感神经和副交感神经活动，降低静息心率，这对控制晨峰血压特别有效。
3、促进一氧化氮分泌
肌肉持续紧张状态会刺激血管内皮释放更多一氧化氮，这种物质是天然的血管舒张剂。
三、推荐四种高效等长运动
1、靠墙静蹲
后背贴墙，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。从30秒开始，逐步增加到2分钟。
2、平板支撑
肘部与肩同宽，身体成直线。注意不要塌腰，初学者可先从膝盖支撑开始。
3、握力训练
使用握力器或挤压网球，每次持续握紧10秒后放松，重复10-15次。
4、踮脚保持
扶墙单脚站立，慢慢踮起脚尖保持10秒，左右各做8-10次。
四、运动注意事项
1、血压监测
运动前后都要测量血压，收缩压超过160mmHg时应暂停训练。
2、循序渐进
从每次15秒开始，根据适应情况逐步增加时长，避免肌肉过度疲劳。
3、呼吸控制
运动时保持自然呼吸，切忌屏气，否则会导致血压骤升。
4、药物配合
不能擅自停药，运动要配合医生指导的药物方案。
5、禁忌情况
严重心律失常、不稳定型心绞痛患者需谨慎。
等长运动最大的优势是不受场地限制，办公室、家里都能练。有数据显示，规律进行等长运动的人群，收缩压平均能下降7-12mmHg。记住要选择适合自己的强度，把运动变成生活习惯而不是任务。每天花10分钟，给血管做个“按摩”，让降压变得更简单！