高抬腿，一个超燃脂的动作，坚持一个月暴瘦5斤

“每天5分钟高抬腿，躺着瘦10斤？”——这种标题你一定见过。但高抬腿确实是公认的燃脂利器，科学数据显示，它的热量消耗是慢跑的1.5倍！不过，90%的人根本做错了……

今天带你拆解高抬腿的终极秘籍，一个月腰围缩水5cm的实操方案，文末附赠「防反弹饮食清单」。

一、高抬腿凭什么燃脂超快？

1、全身肌肉群参与

高抬腿时，核心、臀腿、手臂同步发力，相当于“动态平板支撑”，每分钟消耗8-10大卡（慢跑仅6-8大卡）。

2、后燃效应持续48小时

研究发现，高强度间歇式高抬腿（30秒冲刺+30秒休息）能让代谢率提升19%，脂肪在运动后仍被持续燃烧。

3、专攻内脏脂肪

快速提升心率到燃脂区间（最大心率60%-70%），优先消耗顽固的腹部脂肪。

⚠️注意：膝盖内扣、弯腰驼背的高抬腿=无效运动！正确姿势看下一part。

二、3种高抬腿变式，效果翻倍

1.基础版：原地高抬腿（适合新手）

2.进阶版：负重高抬腿（突破平台期）

3.终极版：高抬腿+波比跳（暴风燃脂）

三、防反弹饮食清单

1、运动后30分钟黄金窗口

吃：1根香蕉+1杯无糖酸奶（快速补充糖原）

不吃：油炸食品、奶油蛋糕（直接囤积为脂肪）

2、全天211饮食法

2拳蔬菜：西兰花、菠菜（膳食纤维阻断脂肪吸收）

1拳蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉（提高食物热效应）

1拳低GI主食：燕麦、红薯（稳定血糖）

3、欺骗餐心机吃法

每周1次火锅/奶茶日，但先吃300g绿叶菜垫底，能减少40%热量摄入！

四、真人实测：一个月腰围直降5cm

“每天午休做3组高抬腿+晚餐戒精碳水，30天腰围从78cm→73cm，牛仔裤扣子能轻松扣上了！”

✅膝盖是否对准脚尖？

✅腹部有没有收紧？

✅呼吸是否配合动作？

明早开始，用正确的高抬腿炸裂脂肪！评论区晒出你的腰围变化，30天后回来谢我~

（偷偷说：搭配文末饮食清单的人，99%都没反弹）

“你做高抬腿时哪里最酸？

A.大腿B.腹部C.膝盖——选错的赶紧看第二part补课！”