利用睡前15分钟，每天坚持做这6个动作，帮你练出马甲线

“躺平也能瘦”不是梦！每天睡前只需15分钟，就能在家轻松练出令人羡慕的马甲线。这套动作专为忙碌的现代人设计，无需器械、不占空间，让你在放松身心的同时雕刻腹肌线条。坚持一个月，你就能看到明显变化！

动作1：平板支撑（核心激活）

作为核心训练的经典动作，平板支撑能有效激活腹横肌，为马甲线打下基础。

•正确姿势：双肘与肩同宽，脚尖着地，身体呈一条直线，避免塌腰或翘臀。

•进阶技巧：保持均匀呼吸，每组坚持30秒，逐渐延长至1分钟。

•常见错误：颈部过度紧张，建议目视前方地面，保持自然呼吸。

动作2：仰卧交替抬腿（下腹雕刻）

针对难减的下腹部脂肪，这个动作能精准刺激腹直肌下部。

•执行要点：平躺，双手置于身体两侧，交替抬腿至45度角。

•呼吸节奏：抬腿时呼气，放下时吸气，保持腹部持续紧张。

•进阶版：可在脚踝处绑上小沙袋增加难度。

动作3：俄罗斯转体（侧腹塑形）

这个旋转动作能有效锻炼腹斜肌，帮助塑造腰部曲线。

•正确姿势：坐姿，双脚离地，双手握拳左右转动。

•进阶技巧：可手持矿泉水瓶增加负重，每组20次。

•注意事项：保持背部挺直，避免过度前倾。

动作4：仰卧卷腹（上腹强化）

经典的上腹训练动作，能快速激活腹直肌上部。

•执行要点：平躺，双膝弯曲，双手轻触太阳穴，卷起上半身。

•呼吸配合：卷起时呼气，放下时吸气，避免颈部用力。

•进阶版：可在胸前抱一个瑜伽球增加难度。

动作5：侧平板支撑（腰部线条）

这个动作能同时锻炼侧腹和核心肌群，帮助塑造腰部线条。

•正确姿势：侧卧，单肘支撑，身体呈一条直线。

•进阶技巧：每组坚持20秒，逐渐延长至40秒。

•常见错误：髋部下沉，建议收紧侧腹保持平衡。

动作6：空中自行车（全面刺激）

模拟骑行动作，能全面刺激腹部肌群，提升核心力量。

•执行要点：平躺，双手轻触太阳穴，交替屈膝向胸部靠拢。

•呼吸节奏：动作过程中保持均匀呼吸，每组20次。

•进阶版：可加快动作速度或增加负重。

•第一周：每个动作2组，组间休息30秒

•第二周：每个动作3组，组间休息20秒

•第三周：每个动作4组，组间休息15秒

•第四周：尝试循环训练，连续完成所有动作

坚持这套训练，不仅能练出马甲线，还能改善睡眠质量，提升核心力量。记住，持之以恒才是关键，从今天开始，让我们一起打造完美腹肌！