每天早餐一个水煮蛋，到底是养生还是伤身？最近关于鸡蛋的争议又上热.搜，有人说它营养丰富，有人警.告会升高胆固醇。今天我们就用科学数据说话，帮你解开这个纠结多年的饮食谜题！
一、鸡蛋到底含多少胆固醇？
1、最新研究颠覆认知
一个大鸡蛋约含186mg胆固醇，确实不算低。但最新《外国临床营养学杂志》研究发现，膳食胆固醇对血液胆固醇影响很小，人体会自动调节吸收量。真正要警惕的是反式脂肪和饱和脂肪。
2、胆固醇也有好坏之分
鸡蛋中的卵磷脂能帮助调节胆固醇代谢，提升"好胆固醇"(HDL)水平。这就是为什么很多人每天吃鸡蛋，体检指标反而更理想。
二、每天一个鸡蛋的五大好处
1、优质蛋白库
鸡蛋蛋白质生物价高达94，含有人体所需的全部9种必需氨基酸，吸收率比牛肉还高。
2、护眼小能手
蛋黄中的叶黄素和玉米黄素能过滤有害蓝光，降低黄斑病变风险。每天一个蛋就能满足眼部所需。
3、大脑加油站
丰富的胆碱是合成神经递质的必需物质，对记忆力和认知功能特别重要。孕妇适量吃蛋还能促进胎儿脑发育。
4、控制体重神器
早餐吃鸡蛋能延长饱腹感，减少全天热量摄入。研究发现鸡蛋早餐组比谷物组平均少摄入400大卡。
5、性价比之王
相比其他高蛋白食物，鸡蛋的营养密度和价格优势明显，是学生和健身族的完美选择。
三、这些人群要注意
1、胆囊炎患者
蛋黄可能刺激胆囊收缩，急性发作期要遵医嘱控制摄入。
2、鸡蛋过敏者
我.国约有2%的儿童对鸡蛋过敏，表现为皮疹或消化不良，这类人群要避免食用。
3、特殊遗传体质
约15%人群存在ApoE4基因，对膳食胆固醇更敏感，需要限制鸡蛋摄入量。
四、健康吃蛋指南
1、数量建议
普通健康人群每天1-2个完全没问题，健身增肌期可以吃到3个。
2、烹饪方式
水煮蛋营养保留最完整，煎蛋要控制用油量，避免高温煎糊产生有害物。
3、搭配秘诀
搭配深色蔬菜能促进脂溶性维生素吸收，和豆类同食能提高蛋白质利用率。
4、保存方法
冷藏保存可保鲜4-5周，但不要清洗后存放。蛋壳表面的保护膜能阻隔细菌。
现在你可以放心吃蛋了！记住营养学黄金法则：没有不好的食物，只有不合理的搭配。与其纠结一个鸡蛋，不如关注整体饮食结构。明早的早餐，知道该怎么安排了吧？