凌晨三点的手机屏幕还亮着？别急着对号入座，先来看看你的熬夜“段位”。当代年轻人的夜生活，早就从KTV转移到了被窝里刷手机。但你知道吗？熬夜就像信用卡消费，享受的是当下，透支的可是健康本金。
一、熬夜的“安全线”在哪里？
1、国际睡眠基金会建议
18-64岁成年人每天需要7-9小时睡眠
65岁以上老年人需要7-8小时睡眠
2、熬夜的临界点
入睡时间超过23：00即算熬夜
连续3天睡眠不足6小时会明显影响认知功能
3、危险信号
凌晨1点后入睡属于深度熬夜
每周超过2次通宵达旦会显著增加健康风险
二、熬夜后的身体在经历什么？
1、大脑清理程序中断
睡眠时脑脊液会冲洗大脑代谢废物
熬夜导致β淀粉样蛋白堆积，增加阿尔茨海默病风险
2、免疫系统罢工
自然杀伤细胞活性下降70%
流感病毒感染风险增加3倍
3、内分泌系统紊乱
瘦素水平下降18%
胃饥饿素水平上升28%
这就是为什么熬夜后特别想吃高热量食物
三、熬夜族的自救指南
1、补救性睡眠策略
熬夜后补觉不要超过2小时
避免连续补觉打乱生物钟
2、营养补充方案
增加维生素B族和镁的摄入
适量补充辅酶Q10保护心肌细胞
3、快速恢复技巧
15分钟日光浴调节褪黑素分泌
冷水洗脸刺激交感神经兴奋
四、这些熬夜借口该淘汰了
1、“我白天补觉就行”
补觉无法完全修复睡眠剥夺造成的损伤
昼夜节律紊乱会导致代谢综合征
2、“我习惯了晚睡”
生物钟可以调整但需要循序渐进
每天提前15分钟入睡更易坚持
3、“周末睡个够”
社交时差会导致周一综合征
睡眠债就像高利贷会利滚利
你的身体不是24小时便利店，它需要打烊休息。与其纠结“几点睡不算熬夜”，不如从现在开始给手机设置就寝模式。记住，最好的美容觉不一定要在午夜前入睡，但一定要保证充足的睡眠时长和规律的作息。今晚，你准备几点放下手机呢？