血糖忽高忽低让人头疼，不少糖友把主食当成“洪水猛兽”。米饭馒头真的这么可怕吗？其实控糖的关键不在于“不吃”，而在于“会吃”。那些常年血糖平稳的糖友，都在偷偷用这些方法享受碳水带来的快乐！
一、主食与血糖的相爱相杀
1、完全戒断主食的隐患
长期不吃主食可能导致反应性低血糖，反而刺激身体分泌更多升糖激素。大脑每天需要约130克葡萄糖供能，完全断碳会出现头晕、乏力等症状。
2、血糖生成指数有玄机
同样是大米，冷却后的米饭比热米饭GI值低23%。食物加工方式会显著影响升糖速度，煮得越烂糊的食物越容易消化吸收。
二、聪明吃主食的四个诀窍
1、混搭进食更稳妥
把精米白面换成杂粮饭时，记得采用渐进式替换法。首次尝试可以按1：4比例混合糙米和粳米，适应后再逐步增加粗粮比例。
2、改变进食顺序有好的效果
先吃半碗绿叶蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后才吃主食。这种进餐顺序能使餐后血糖峰值下降1-2mmol/L。
3、冷冻回温妙招
把煮好的米饭放凉后冷藏，会产生抗性淀粉。再次加热食用时，这些抗性淀粉就像膳食纤维一样延缓糖分吸收。
4、巧用醋来帮忙
进餐时搭配一勺食醋，其中的醋酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜里加醋，或是吃饺子时蘸醋，都是控糖好选择。
三、这些主食误区要避开
1、无糖食品不限量
很多无糖点心用精制面粉做主料，碳水化合物含量并不低。查看营养成分表时，要特别注意“碳水化合物”这一栏。
2、粗粮可以随便吃
荞麦、燕麦等虽然是低GI食物，但过量食用同样会导致血糖波动。每次食用量控制在拳头大小最合适。
3、喝粥养胃却升糖
粥类食物糊化程度高，升糖速度堪比白糖。非要喝粥的话，建议选择杂豆粥，并且搭配蛋白质食物一起食用。
四、个性化主食方案
1、劳动强度决定饭量
轻体力劳动者每餐主食约50-75克（生重），相当于小半碗米饭。体力劳动者可以酌情增加20%的摄入量。
2、根据用药调整
使用胰岛素的患者要特别注意主食定量，避免出现低血糖。预混胰岛素使用者更要保持每餐碳水化合物的稳定性。
3、动态监测找规律
连续三天监测同一餐的餐前餐后血糖，就能找出最适合自己的主食种类和分量。记得记录食物种类和烹饪方式。
控糖路上没有绝对禁忌，掌握方法就能享受美食。试着把白米饭换成三色糙米饭，在蒸馒头时掺入全麦粉，小小的改变就能带来大大的不同。记住，稳定血糖是一场马拉松，找到适合自己的节奏最重要！