高血压患者到底能不能运动？这个问题困扰着不少人。有人说运动能降压，又听说隔壁王叔散步时突然头晕差点摔倒。其实关键在于选对运动方式，就像炒菜要掌握火候一样，血压不稳时的运动更需要“精准控温”。
一、这些运动可能暗藏风险
1、清晨突击式散步
不少中老年人喜欢天不亮就出门快走，但早晨6-9点本就是血压高峰时段。空腹状态下突然剧烈运动，容易导致脑血管压力骤增。建议等太阳出来后再活动，出门前先喝半杯温水。
2、憋气发力型运动
像举哑铃、俯卧撑这类需要屏住呼吸的动作，会导致胸腔压力突然变化。血压瞬间升高可能冲破脆弱的小血管，就像给气球突然打太多气。可以选择小重量多次数的训练方式。
3、竞技对抗类运动
篮球、羽毛球等需要突然加速、急停的运动，会让血压像过山车一样起伏。特别是情绪激动时，肾上腺素飙升会让血管承受更大压力。不如改成对打练习，控制运动强度。
4、高温环境运动
秋老虎发威时的户外跑步、蒸桑拿时的剧烈运动都要当心。高温会使血管扩张，但出汗过多又会导致血液黏稠，心脏不得不加大马力工作。建议选择早晚凉爽时段锻炼。
二、安全运动黄金法则
1、做好运动前准备
测量完血压再出门，收缩压超过160mmHg就该暂停计划。随身携带应急药物，穿戴宽松透气的衣物。别忘了5-10分钟的热身操，就像给身体“预加热”。
2、掌握合适强度
运动时还能完整说句子就是合适强度。如果喘得说不出话，或者轻松到能唱歌，都需要及时调整。推荐心率控制在（220-年龄）×60%左右。
3、善用碎片时间
连续运动30分钟太吃力？可以拆分成3次10分钟的活动。看电视时抬抬腿，等公交时垫脚尖，这些“隐形运动”累积起来也很可观。
4、注意身体信号
出现头痛、恶心、视物模糊要立即停止。运动后头晕超过半小时，或者夜间失眠加重，都提示需要重新评估运动方案。
三、更适合的选择
1、水中漫步
游泳池里走路特别适合体重基数大的人，水的浮力能减轻关节负担。水温保持在28-32℃最佳，每次20分钟就有明显效果。
2、太极云手
缓慢流畅的动作像给血管做按摩，研究发现坚持打太极3个月，收缩压平均能降10-15mmHg。注意保持呼吸均匀，动作不必追求标准。
3、坐姿运动
坐在椅子上做抬腿、转体等动作，安全系数高又容易坚持。办公族每隔1小时起身活动时，可以顺便完成几组。
记住运动降压就像文火煲汤，急不得也停不得。刚开始可能每周只运动2-3天，慢慢增加到5天。配合医生指导调整用药，你会发现血压计上的数字越来越“听话”。现在就从椅子上站起来，做个简单的颈部绕环开始吧！