秋天补钙正当时，但很多人只知道抱着牛奶猛喝。其实大自然早就为我们准备了更丰富的“钙库”，有些食材的钙含量甚至是牛奶的10倍！想知道菜市场里藏着哪些补钙高手吗？跟着这份秋季补钙指南，让你吃出钢筋铁骨。
一、被忽视的补钙冠军
1、芝麻酱
每100克含钙量高达1170毫克，是牛奶的10倍还多。早餐面包抹一层，拌凉菜加一勺，轻松补钙又美味。注意选择无添加的纯芝麻酱，每天20克左右即可。
2、虾皮
别看它小小一粒，钙含量达到991毫克/100克。做汤时撒一把，炒青菜放一撮，连味精都省了。建议选淡干虾皮，钠含量更低。
二、绿叶菜里的钙宝藏
1、芥菜
钙含量294毫克/100克，还富含维生素K帮助钙沉积。清炒、做汤都合适，秋季正是最鲜嫩的时候。
2、苋菜
红苋菜含钙178毫克，焯水后凉拌最能保留营养。其中的草酸含量较低，不用担心影响钙吸收。
三、豆制品补钙有讲究
1、豆腐干
卤制过程中钙含量提升到308毫克/100克，当零食或炒菜都是好选择。注意查看成分表，避免过多添加剂。
2、千张
制作时添加了钙盐凝固剂，钙含量可达313毫克。涮火锅、炒韭菜都是经典吃法，每天2-3张足够。
四、坚果种子类
1、奇亚籽
每100克含钙631毫克，泡发后做成布丁或加入酸奶。富含omega-3脂肪酸，对心血管特别友好。
五、科学补钙小贴士
1、维生素D助攻
每天晒20分钟太阳，帮助钙质吸收。阴雨天可以多吃香菇、蛋黄等富含维生素D的食物。
2、避开钙吸收克星
咖啡、浓茶、碳酸饮料会妨碍钙吸收，建议间隔2小时再食用高钙食物。
3、分次补充效果佳
单次补钙不超过500毫克，早晚餐分开摄入吸收率更高。
4、运动强化补钙效果
适度的负重运动能刺激骨骼对钙的利用，快走、跳绳都是好选择。
这些藏在日常食物里的“钙片”，既不用担心过量，又能获得多种营养素。特别提醒中老年人，秋季补钙配合适度运动，效果会事半功倍。从今天开始，让餐桌上的补钙组合丰富起来吧！