膝盖就像人体的“减震器”，用了几十年难免发出“咯吱”声。很多人以为补钙就能解决问题，结果发现效果有限。其实膝盖保养是个系统工程，需要多管齐下。
一、膝盖老化的真相
1、软骨磨损不可逆
膝盖软骨没有血管和神经，磨损后很难自我修复。30岁后软骨就开始自然退化。
2、肌肉力量失衡
大腿前后侧肌肉力量不平衡，会导致膝盖受力不均，加速磨损。
3、日常习惯影响
久坐、爬山、爬楼梯等动作都在默默伤害膝盖。
二、科学保养三大招
1、正确运动方式
游泳和骑自行车对膝盖压力最小。运动前要充分热身，避免突然剧烈运动。
2、针对性肌肉训练
重点加强股四头肌和腘绳肌力量，可以做靠墙静蹲、直腿抬高等动作。
3、控制体重很关键
体重每增加1公斤，膝盖就要多承受4公斤压力。BMI最好控制在24以下。
三、营养补充有讲究
1、优质蛋白很重要
胶原蛋白是软骨主要成分，每天要保证足量优质蛋白摄入。
2、维生素D不能少
促进钙吸收，建议每天晒太阳15-20分钟。
3、抗炎食物要多吃
深海鱼、坚果等富含omega-3的食物有助于减轻关节炎症。
四、日常防护小技巧
1、避免长时间保持一个姿势
每坐1小时要起身活动5分钟。
2、注意膝盖保暖
天冷时可以佩戴护膝，避免受凉。
3、选对鞋子很重要
平底鞋和过高跟鞋都会增加膝盖负担，选择有适度支撑的鞋子。
膝盖保养要趁早，别等疼痛才重视。从现在开始调整生活习惯，你的膝盖会感谢你的用心呵护！记住，养护膝盖不是老年人的专利，30岁就该提上日程了。