馒头升糖指数高达88，比白米饭还高出10个点！很多糖友一听到这个数字就吓得把馒头踢出食谱。但先别急着说再见，馒头其实可以成为控糖饮食的“白名单成员”，关键看你会不会吃。
一、馒头到底能不能吃？
1、选对品种很重要
全麦馒头升糖指数比精面馒头低15个点，添加荞麦粉或豆粉的杂粮馒头更是优质选择。注意看配料表，排在第一位的要是全麦粉或杂粮粉。
2、控制量是王道
每次不超过1个拳头大小（约75克），搭配足量蔬菜和蛋白质。记住这个公式：1份馒头+2份蔬菜+1份优质蛋白。
3、放凉了再吃
馒头冷却后会产生抗性淀粉，这种物质消化吸收慢，能延缓血糖上升速度。可以放至温热或冷藏后加热再吃。
二、3种隐形升糖食物要警惕
1、糊化过度的粥品
熬煮超过30分钟的粥，淀粉糊化程度高，升糖速度堪比糖水。特别是白米粥、小米粥这类单一食材的粥品。
2、伪装健康的即食麦片
很多水果麦片、坚果麦片添加了大量糖分和油脂，冲泡后升糖速度比白面包还快。选择纯燕麦片，自己搭配坚果更安全。
3、打着无糖旗号的糕点
无糖饼干、无糖蛋糕只是不添加蔗糖，但主要原料仍是精制面粉，油脂含量也超高。吃两块的热量就抵得上一碗米饭。
三、聪明吃主食的4个技巧
1、改变进食顺序
先吃半碗蔬菜，再吃蛋白质食物，最后才吃主食。这个顺序能让血糖上升速度减缓40%。
2、学会搭配魔法
馒头配豆浆比单吃馒头升糖慢，米饭拌醋能降低GI值。蛋白质、膳食纤维和酸味调料都是控糖好帮手。
3、掌握黄金时间
上午10点和下午4点加餐时吃少量主食，比集中在三餐吃更利于血糖稳定。每次加餐不超过15克碳水化合物。
4、关注烹饪方式
蒸煮比煎炸好，颗粒完整比糊状好。比如吃整粒的燕麦米就比吃燕麦片更控糖。
控糖不是苦行僧修行，掌握科学方法照样能享受主食乐趣。建议买个血糖仪做食物测试，你会发现同样吃馒头，不同吃法血糖反应可能相差3个点！记住没有绝对禁食的食物，只有不会搭配的吃法。现在就去开发属于你的控糖食谱吧，让每一口都吃得明明白白。