翻来覆去数羊数到怀疑人生？明明身体累得像被掏空，脑子却像打了鸡血一样亢奋。这种冰火两重天的体验，失眠群体都懂。其实厨房里藏着些天然助眠高手，它们不像药物让人昏沉，而是悄悄调节身体的睡眠节律。
一、色氨酸：制造睡眠激素的原料
1、色氨酸是什么
这种必需氨基酸就像睡眠工厂的原材料，进入体内后会转化成血清素，最终变成掌管昼夜节律的褪黑素。没有足够的原料，再强的睡眠欲望也像巧妇难为无米之炊。
2、哪些食物富含色氨酸
香蕉的果肉部分含有较多色氨酸，表皮变黄时含量达到高峰。无糖酸奶里的酪蛋白分解后也能释放出色氨酸，晚餐后吃一小碗既不会撑肚子又能助眠。小米在所有谷物中色氨酸含量名列前茅，煮粥时米油稠稠的最有营养。
3、怎么吃效果更好
搭配少量碳水化合物食用能帮助色氨酸突破血脑屏障，比如香蕉配燕麦片，小米粥加南瓜。但要避免和高蛋白食物同吃，否则氨基酸之间会互相竞争吸收通道。
二、镁元素：神经系统的天然镇定剂
1、镁如何影响睡眠
这种矿物质就像给神经装了个调光开关，能降低兴奋性神经递质的活性。缺镁时肌肉容易抽筋，躺在床上总觉得腿怎么放都不舒服。
2、镁含量丰富的食物
深绿色蔬菜的叶绿素分子中央就嵌着镁原子，焯水凉拌最能保留营养。黑巧克力选可可含量70%以上的，苦中回甘的滋味越嚼越香。腰果等坚果最好选原味的，每天一小把刚刚好。
3、促进镁吸收的小技巧
维生素D能提升镁的吸收率，白天适当晒晒太阳很有帮助。做菜时少用大量醋，酸性环境会加速镁的流失。高压锅烹饪比长时间炖煮更能保住矿物质。
三、γ-氨基丁酸：大脑的刹车系统
1、这种神经递质的作用
想象大脑里有辆狂奔的赛车，γ-氨基丁酸就是最灵敏的刹车踏板。压力大时人体消耗速度加快，及时补充才能维持正常制动功能。
2、食物中的天然来源
发酵食品是绝佳选择，比如纳豆拉丝的黏液里就含有不少。全谷物发酵的面食比未发酵的更具优势，老面馒头比速发馒头更好。绿茶虽然含咖啡因，但茶氨酸能与之平衡。
3、食用注意事项
发酵食品要选正规厂家生产的，避免杂菌污染。喝茶建议选上午饮用，给咖啡因足够的代谢时间。肠胃敏感的人要循序渐进增加摄入量。
改善睡眠就像调节精密的生物钟，需要多齿轮协同运转。把这些天然助眠食物轮换着安排进每周食谱，给身体温和的滋养。当睡眠逐渐找回自己的节奏，连梦境都会变得柔软起来。