看到镜子里冒出的第一根白头发，很多人第一反应就是抓起染发剂。但频繁染发不仅伤发质，还可能刺激头皮。其实从饮食入手，给头发补充关键营养，或许能让白发来得更晚一些。
一、蛋白质是头发的基础材料
1.优质蛋白来源
头发的主要成分是角蛋白，每天摄入足量蛋白质就像给头发工厂输送原材料。鸡蛋、鱼类、瘦肉都是优质选择，植物蛋白可以选择豆制品，每周吃3-4次为宜。
2.避免过度烹饪
高温油炸会破坏蛋白质结构，建议采用蒸煮、炖等温和的烹饪方式。早餐吃个水煮蛋，午餐来份清蒸鱼，简单又营养。
二、B族维生素给头发充电
1.维生素B12很关键
这种维生素参与红细胞生成，帮助毛囊获得充足氧气。动物肝脏、乳制品含量丰富，素食者可以多吃发酵豆制品。
2.全谷物是好帮手
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素，建议替代部分精米白面。早上来碗燕麦粥，既能补充营养又有利于控制血糖。
三、矿物质铜和锌不能少
1.铜元素促进黑色素
贝壳类海鲜、坚果中富含铜元素，每周吃一小把坚果，既补充健康脂肪又能获取矿物质。
2.锌元素助力头发健康
牡蛎、南瓜籽含锌量突出，锌缺乏可能导致头发干枯易断。不过要注意适量，过量补充反而可能影响其他矿物质吸收。
四、抗氧化物质保护毛囊
1.深色蔬菜是首选
紫甘蓝、菠菜等深色蔬菜富含抗氧化成分，能减少自由基对毛囊的损伤。简单焯水后凉拌，能最大限度保留营养。
2.浆果类水果很给力
蓝莓、黑莓等浆果含有丰富的花青素，每天吃一小把就能获得足够的抗氧化物质。冷冻浆果营养也不打折，随时可以取用。
五、健康油脂滋养发丝
1.欧米伽3脂肪酸
亚麻籽、深海鱼中的健康油脂能改善头皮微循环。每周吃2-3次富含欧米伽3的食物，头发会更有光泽。
2.适量坚果和种子
核桃、奇亚籽等含有健康油脂，但要注意控制量，每天一小把足够。可以直接吃，也可以撒在沙拉或酸奶上。
六、黑色食物有特殊营养
1.传统食材有道理
黑芝麻、黑豆等黑色食物含有特殊的植物营养素，可以打成粉加入日常饮食。黑芝麻热量较高，每天1-2勺即可。
2.发酵食品助吸收
纳豆、黑豆豉等发酵豆制品营养更易吸收，还能提供益生菌。刚开始可能不习惯味道，可以少量尝试逐渐适应。
改变饮食结构需要时间，坚持3-6个月才能看到效果。除了注意饮食，规律作息、适度运动、减少压力同样重要。与其急着遮盖白发，不如从内而外给头发更好的滋养。