手机和马桶的奇妙组合，已经成为现代人如厕的标配。刷着短视频、回着消息，不知不觉就过去了半小时，腿麻了才想起来该起来了。但你可能不知道，这种习惯正在悄悄伤害你的盆底肌，甚至可能带来一系列健康隐患。
一、为什么长时间如厕会伤害盆底肌？
1.久坐马桶导致肌肉松弛
马桶的设计让臀部完全放松，盆底肌处于被动拉伸状态。超过20分钟的久坐，会让这些肌肉长时间处于松弛状态，就像橡皮筋一直被拉长，弹性会逐渐减弱。
2.注意力分散影响排便效率
刷手机会分散注意力，导致排便反射被抑制。正常情况下，排便应该是一个专注且快速的过程，但手机干扰让这个生理过程变得拖沓，增加了盆底肌的负担。
3.不良姿势加重压力
很多人如厕时身体前倾看手机，这个姿势会增加腹压，让盆底肌承受更大压力。长期如此，可能引发盆底功能障碍。
二、盆底肌退化会带来哪些问题？
1.尿失禁风险增加
盆底肌就像一张吊床，支撑着膀.胱、子宫等器官。当它变得松弛，就可能出现咳嗽、打喷嚏时漏尿的情况，这在医学上称为压力性尿失禁。
2.排便困难
盆底肌协调收缩才能顺利完成排便。功能退化后，可能出现排便无力、排便不尽感，甚至发展为慢性便秘。
3.盆腔器官脱垂
严重的盆底肌松弛可能导致子宫、膀.胱等器官下垂，产生坠胀感，影响生活质量。
三、如何改善如厕习惯保护盆底肌？
1.控制如厕时间
给自己设定一个5-10分钟的时限，可以用手机闹钟提醒。如果时间到了还没完成，可以起身活动一会再尝试。
2.保持正确姿势
双脚踩在小凳子上，身体略微前倾，这个姿势更符合人体工程学，能减少盆底肌压力。注意不要弯腰驼背看手机。
3.专注排便过程
把手机留在外面，专心完成生理需求。可以练习深呼吸帮助放松，避免过度用力。
四、日常如何锻炼盆底肌？
1.凯格尔运动
收缩肛门和尿道周围的肌肉，像憋尿一样保持3-5秒，然后放松。每天做3组，每组10-15次。
2.腹式呼吸练习
平躺时把手放在腹部，吸气时让腹部鼓起，呼气时收缩腹部。这个练习能协调盆底肌和腹肌的配合。
3.避免增加腹压的行为
减少提重物、长时间站立等会增加腹压的活动。控制体重也能减轻盆底肌的负担。
改变一个小习惯，就能为健康带来大不同。从今天开始，和马桶约会时暂时告别手机，给盆底肌一个喘息的机会。坚持正确的如厕方式和日常锻炼，让这个重要的肌肉群保持年轻活力。