你有没有发现，那些七八十岁还能健步如飞的老人，走路时膝盖几乎不会发出"咔咔"声？秘密可能就藏在他们日常坚持的五个小习惯里。膝盖就像汽车的减震器，用久了难免会有磨损，但保养得当的"减震器"确实能多用好多年。
一、控制体重很关键
1.减轻膝盖负担
每增加1公斤体重，膝盖就要多承受3-4公斤的压力。想象一下背着十几斤大米逛街是什么感觉，就能理解膝盖的委屈了。
2.选择低冲击运动
游泳、骑自行车这类运动对膝盖冲击小，既能消耗热量又不会让膝盖"超负荷工作"。跑步爱好者可以尝试改用椭圆机。
二、锻炼腿部肌肉
1.强化肌肉支撑
大腿前侧的股四头肌就像天然的护膝，强壮的肌肉能分担膝盖压力。靠墙静蹲是最简单的训练方式，每天3组每组30秒就能见效。
2.改善柔韧性
僵硬的肌肉会增加膝盖负担。每天花5分钟做做腿部拉伸，特别是大腿后侧和髋部，能让关节活动更顺畅。
三、注意日常姿势
1.避免不良姿势
跷二郎腿、跪着擦地、长时间蹲着都会让膝盖"很受伤"。记得每小时起来活动一下，久坐时在脚下垫个小凳子。
2.正确上下楼梯
上楼时用脚尖发力，下楼时尽量侧身走。如果膝盖已经不舒服，能坐电梯就别逞强爬楼梯。
四、选择合适的鞋子
1.鞋跟高度要适中
完全平底的鞋和超过3厘米的高跟鞋都会改变膝盖受力方式。最好选择有适度支撑的休闲鞋或运动鞋。
2.及时更换旧鞋
当鞋底磨损明显或感觉缓冲变差时就要换新鞋。跑步爱好者更要定期检查鞋底磨损情况。
五、适当补充营养
1.关注关节营养素
蛋白质、钙、维生素D对骨骼健康很重要，深海鱼中的omega-3脂肪酸也有助减轻关节炎症。
2.保持水分充足
关节软骨的主要成分是水，每天喝够1.5-2升水能让关节保持润滑，减少摩擦带来的不适感。
膝盖健康是场持久战，这些习惯越早养成效果越好。别等到爬楼梯都费劲时才想起保养，从现在开始善待你的膝盖，几十年后它一定会加倍回报你。记住，强健的膝盖才能支撑你去见识更广阔的世界。