腰疼起来真要命，有人弯腰捡个钥匙就直不起身，有人久坐后像被钉在椅子上。朋友圈里总有人自诊"腰椎间盘突出"，但真相可能只是肌肉在抗议。别急着给自己贴标签，先来做个简单排查。
一、疼痛位置会"说话"
1.肌肉劳损的疼痛特点
酸胀感像浸了水的海绵，范围能用手掌完全覆盖。按压时痛感明显，热敷后能缓解，早晨起床时最严重，活动后反而减轻。肌肉罢工时会连累周边区域，可能从腰部蔓延到臀部。
2.腰椎问题的疼痛路线
刺痛感像沿着电线传导，从腰部放射到单侧腿部。打喷嚏、咳嗽时突然加重，平躺时能暂时缓解。严重的会出现脚趾麻木，像穿了双湿袜子，这种信号往往提示神经受压。
二、动作测试见分晓
1.前弯自检法
双脚并拢缓慢前倾，肌肉问题会在某个角度持续酸痛，而椎间盘问题可能在某瞬间突然剧痛。注意观察疼痛是否放射到下肢，就像突然被电到的那种感觉。
2.抬腿实验
平躺时单腿伸直抬高，肌肉劳损者能抬到70度以上，腰椎问题者在30-60度就会诱发腿部放射痛。这个测试相当于给神经根做"压力测试"。
三、持续时间藏玄机
1.肌肉的抗议周期
急性劳损通常2周内缓解，就像闹脾气的小孩给颗糖就好。但反复发作会转成慢性，变成办公室里的"老油条"，这种需要调整日常习惯。
2.腰椎的升级警告
持续3个月以上的疼痛要警惕，特别是伴随腿麻无力时。就像水管漏水不及时修，最终会泡坏地板，神经压迫久了可能导致不可逆损伤。
别把身体当试验田，盲目按摩可能雪上加霜。记录疼痛日记是个聪明做法，画下疼痛区域，标记发作时间和诱因。当身体拉响预警时，及时交给专业人士解码。选择适合自己的运动方式，游泳时水的浮力能帮腰椎减负，普拉提则像给肌肉做精密调校。记住，预防永远比治疗更轻松。