凌晨的朋友圈总有人在发失眠动态，配上咖啡和月亮的表情包。其实困不困这件事，身体早就用各种方式提醒过我们了，只是大多数人选择用褪黑素硬扛。那些长期睡眠出问题的人，往往连体检报告上的异常指标都出奇一致。
一、入睡时间超过30分钟
1、生物钟错位
躺在床上刷手机到深夜，结果真正闭眼时已经失去最.佳入睡时机。人体褪黑素分泌高峰通常在晚上10-11点，错过这个窗口期就像错过末班车，身体需要重新启动睡眠程序。
2、焦虑蓄能
越想快点睡着反而越清醒，这种矛盾心理会激活交感神经。可以尝试把注意力转移到呼吸节奏上，像给大脑按下暂停键。
二、夜间觉醒超过两次
1、血糖过山车
半夜突然清醒可能是血糖波动的信号，尤其常见于晚餐吃太多精制碳水的情况。试试把主食换成杂粮，血糖曲线会平稳很多。
2、膀.胱抗议
起夜超过两次要考虑是否睡前饮水过量，或者存在隐性炎症。晚上7点后控制液体摄入量，避免肾脏加班工作。
三、深度睡眠不足20%
1、睡眠监测数据异常
很多人的智能手表显示深度睡眠阶段不足90分钟，这相当于手机永远充不满电。白天适当晒太阳有助于提升睡眠质量。
2、肌肉紧张
睡醒后肩颈酸痛的人，其实整晚都没真正放松过。简单的拉伸动作比吃助眠药物更有效。
四、打鼾伴随呼吸暂停
1、气道狭窄预警
每次呼吸暂停都相当于让大脑短暂缺氧，早上头痛就是后遗症。侧睡姿势能减少舌根后坠概率。
2、体重超标信号
颈部脂肪堆积会压迫呼吸道，减掉5%体重就能显著改善打鼾情况。
五、早醒无法回眠
1、皮质醇早高峰
凌晨4-5点突然清醒可能是压力激素提前分泌，就像身体设错了闹钟。午后避免咖啡因有助调节激素节律。
2、光照干扰
窗帘遮光性不足会让松果体误判天亮时间，换遮光窗帘比数羊管用。
六、白天补偿性嗜睡
1、睡眠债累积
午休超过1小时反而会进入睡眠惰性状态，像还信用卡只还最低还款额。20分钟的小憩才是高效充电。
2、慢性缺氧
总是犯困可能暗示夜间血氧浓度不足，室内摆放绿植能稍微改善空气质量。
改善睡眠不是靠某个神.奇枕头或助眠喷雾，而是重新校准身体的内在时钟。从今晚开始，试着把卧室灯光调暗两度，手机放在伸手够不着的地方，你会发现原来睡着可以像呼吸一样自然。