成都附大强直类风湿骨科医院

对类风湿患者而言，运动并非“强度越大越好”，反而温和的运动方式更能贴合关节状态——既能帮助维持关节灵活性，舒缓日常积累的僵硬感，又能避免给关节增添额外负担，让运动成为关节养护的助力而非压力。这类运动无需复杂场地或器械，融入日常作息即可开展。

关节活动操是温和运动的优选之一。可从全身小关节开始，比如坐在椅子上，双手掌心相对，缓慢揉搓至微微发热，再逐节活动手指：先弯曲指尖，再伸展掌根，接着轻轻旋转手腕，顺时针、逆时针交替;随后将注意力移到下肢，双脚平踩地面，缓慢屈伸膝关节，幅度以不引发疼痛为宜，再转动踝关节，让脚掌画圈。每个动作保持片刻，节奏放缓，重点在“活动”而非“发力”，帮助关节在无压力的状态下保持运转，减少僵硬感堆积。

散步也是适合的温和运动。选择平坦、路面柔软的路线，比如公园步道或小区绿荫路，避免走陡坡或石子路。散步时保持自然步态，脚掌先着地再过渡到脚跟，双臂自然摆动，速度以身体感觉轻松、呼吸平稳为宜，无需刻意加快步伐或延长时间。若感觉关节乏力，可适当放慢速度，或在途中找长椅短暂休息，避免勉强坚持导致关节不适。日常可在饭后稍作休息后散步，既能促进身体循环，又能让关节在缓慢活动中得到放松。

轻柔的拉伸运动也能帮助关节维持舒适状态。比如站立时，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，缓慢将一侧手臂举至胸前，用另一侧手轻轻扶住肘部，向身体方向轻拉，感受肩关节的舒展;下肢可尝试靠墙站立，双脚前后分开，前腿微屈，后腿伸直，身体缓慢前倾，拉伸后腿小腿肌肉，注意动作轻柔，避免过度拉扯关节。拉伸时无需追求“极致幅度”，只要能感受到肌肉和关节的轻微舒展即可，每个动作停留片刻后换另一侧，帮助缓解关节周围肌肉的紧绷感。

开展温和运动时，有几个细节需要留意。首先要“感受优先”，若运动中关节出现明显酸胀或疼痛，应及时停下调整，而非硬撑;其次避免突然的动作，比如快速弯腰、跳跃或扭转，这类动作容易让关节突然受力，增加不适风险;运动后可适当做些放松动作，比如轻轻揉搓关节周围，或用温热毛巾敷在活动过的关节处，帮助关节恢复平静。

每个人的关节耐受度不同，适合的运动强度和时长也会有差异。无需参照他人标准，只需根据自身感受调整——今天感觉关节灵活，可适当增加一点活动量;若晨起时关节僵硬明显，可减少运动幅度或缩短时间。长期坚持温和运动，能帮助关节维持现有功能，舒缓日常不适，让身体在稳定的活动中保持舒适状态。