成都附大强直类风湿骨科医院

得了强直性脊柱炎后，很多人会担心“脊柱慢慢变弯、驼背”，其实只要在日常中做好这些关键事，就能大大降低脊柱变形的风险——不用复杂的治疗手段，把这些简单的做法融入生活，就能帮脊柱“守住”正常的生理曲度。

首先要记牢：控制炎症是防变形的基础。强直性脊柱炎的脊柱变形，根源是炎症反复刺激关节，让脊柱椎体慢慢“长到一起”(也就是关节融合)，终失去活动度、变弯。所以一定要遵医嘱按时用药，不管是抗炎药还是医生建议的其他治疗，都别因为“不疼了”就自行停药。炎症控制住了，脊柱关节才不会被反复“破坏”，变形的风险自然会降低。平时也可以多留意身体信号，比如腰背痛突然加重、晨僵时间变长，可能是炎症在活跃，要及时和医生沟通调整方案，别让炎症悄悄“伤害”脊柱。

然后是姿势管理，时刻给脊柱“正位”。很多人平时没注意，坐着时习惯弯腰驼背、瘫在椅子上，站着时含胸低头，时间久了，脊柱会慢慢适应这种“错误姿势”，加上病情影响，很容易变弯。所以不管是坐、站还是走，都要刻意提醒自己“抬头挺胸”：坐着时，在椅子背后放一个有弧度的靠垫，刚好顶住腰部的凹陷处，让脊柱保持自然的“S”形，膝盖和臀部保持同一高度，脚平踩地面，每坐40分钟就站起来活动2-3分钟;站着时，双脚分开与肩同宽，肩膀向后打开一点，下巴微微收，避免长时间单侧负重(比如单脚站着玩手机);走路时抬头看前方，手臂自然摆动，别含胸低头或拖着脚走。平时看电视、看手机时，也可以把屏幕垫高一点，避免低头太久——比如用手机支架，让屏幕和视线平齐，减少颈椎和腰椎的压力。

睡觉时的姿势和床垫选择也很关键，别让脊柱在夜间“受委屈”。太软的床垫会让脊柱陷进去，比如一躺就“塌”的海绵床垫，会让腰部得不到支撑，长期下来容易加重弯曲;太硬的木板床也不行，会硌得关节疼，影响睡眠的同时也可能让脊柱处于紧张状态。建议选“中等硬度”的床垫——比如棕榈床垫或加硬的弹簧床垫，躺下后能感觉到床垫支撑着腰部，不会明显下陷，手能轻松伸进腰和床垫之间，但又不会有空荡荡的感觉。睡觉时尽量仰卧，如果觉得仰卧不舒服，也可以侧卧，但要避免趴着睡(趴着会让颈椎和腰椎过度弯曲，加重变形风险)。如果仰卧时觉得腰部空，就在膝盖下面垫一个小枕头;侧卧时在两腿之间夹一个薄枕头，这样能让脊柱保持直线，减少夜间的压力。另外，睡前翻个身也有讲究，别直接扭腰翻，而是先屈膝，用手臂支撑身体慢慢侧身，避免腰部用力过猛。

还有一点不能少：科学运动，给脊柱“练出保护力”。很多人担心“运动会不会伤脊柱”，其实选对运动，不仅不会伤，还能帮脊柱保持活动度、增强周围肌肉的力量，减少变形风险。适合的运动大多是温和的拉伸和核心训练，比如：每天早上起床后，做一组“靠墙站立”——后背、后脑勺贴墙，脚跟离墙5-10厘米，双手自然下垂，保持1-2分钟，能帮脊柱找回正确的曲度;平时可以做“猫式伸展”：趴在床上，双手撑住身体，慢慢抬头、塌腰，保持3秒，再低头、弓背，像猫一样，重复5-6次，能活动脊柱的每个关节;还有“小燕飞”(注意是“温和版”)：趴在床上，手臂放在身体两侧，慢慢抬起上半身和双腿，离开床面5-10厘米，保持2秒再放下，别用力过猛，以不疼为度，能增强腰背肌肉力量，帮脊柱“扛住”压力。要避免剧烈运动，比如跑步、跳跃、长时间弯腰(比如弯腰拖地、搬重物)，运动时如果觉得腰背痛加重，就马上停下来，别硬撑，每周运动3-5次，每次20-30分钟就够了，不用追求“量大”。

另外，平时还要注意避免让脊柱“过度负重”。比如提重物时，别弯腰直接提，而是先蹲下，让物品靠近身体，再用腿部力量站起来，减少腰部的压力;避免长时间保持一个姿势，比如弯腰工作、低头看手机，每隔一段时间就活动一下——比如做个“扩胸运动”：双手交叉举过头顶，慢慢向后伸展，同时抬头，能拉伸脊柱和胸部肌肉;如果需要长时间坐着工作，可以定时定个闹钟，提醒自己站起来走一走，做几个简单的弯腰、转身动作，让脊柱“松口气”。

提醒的是，定期复查也很重要。可以每3-6个月去医院做一次检查，让医生通过X光或其他检查看看脊柱的情况，及时发现问题并调整方案。其实只要坚持做好这些事，大多数人的脊柱都能保持较好的状态，不用过度担心。关键是把这些做法变成日常习惯，比如每天提醒自己注意姿势、坚持简单的运动，慢慢就会发现，脊柱越来越“稳”，变形的担忧也会少很多。