重庆小米熊儿童医院

孩子的心理调节能力需要逐步培养，结合他们的认知水平和生活经验，可从“识别情绪—表达感受—主动调节—寻求支持”四个步骤入手，尝试以下具体方法：

一、先学会“看见”自己的情绪

很多时候，孩子的烦躁、哭闹是因为“不知道自己怎么了”。先帮他们给情绪“贴标签”：

用简单的词描述：“你现在是不是有点生气？因为玩具被抢走了”“你看起来难过，是因为没考好吗？”

借助工具辅助：比如画一张“情绪脸谱”（开心、生气、委屈、害怕等），让孩子指认自己当下的状态；或者用“情绪温度计”打分（1-10分，10分强烈），帮他们量化感受。

目的：让孩子明白“有情绪是正常的，我可以说出它是什么”，减少对情绪的恐惧。

二、用适合自己的方式“释放”情绪

不压抑情绪，也不伤害自己或他人，选择安全的释放渠道：

肢体释放：生气时可以捶枕头、跺脚、跑一圈；难过时允许自己哭一会儿，或者抱一个玩偶“发泄”（比如对玩偶说“我好难过”）。

创作表达：画画（把不开心画成一团“黑色怪物”）、写短句（低年级孩子可以画下来，高年级可以写在日记本上）、唱跑调的歌、编一个“情绪小故事”（比如“有个小怪兽在我心里捣乱……”）。

简单倾诉：对信任的人说出来（“妈妈，我今天在学校被嘲笑了，很难受”），哪怕说不清楚，“我就是不舒服”也没关系——说出来本身就是一种释放。

三、主动做些事，让自己“舒服一点”

当情绪稍微平复后，尝试用具体行动调节状态，这些方法简单易操作，孩子能独立完成：

“暂停”法：感觉要发火或崩溃时，对自己说“我需要暂停1分钟”，然后做3次深呼吸（吸气4秒，憋气2秒，呼气6秒），或数10个数，让大脑“冷静一下”。

转移注意力：做一件能带来愉悦感的小事——比如拼5分钟积木、看一张搞笑的图片、吃一颗喜欢的糖、回忆一次开心的经历（“上次去公园喂鸽子，你笑得好开心呀”）。

“自我安慰”法：教孩子对自己说鼓励的话，比如“我现在有点难，但会过去的”“我已经很努力了”；或者抱一抱自己（双臂交叉抱肩膀），模拟被安慰的感觉。

四、知道“我不是一个人”，及时求助

孩子的调节能力有限，遇到“自己扛不住”的情况，一定要学会求助：

明确求助对象：告诉孩子“爸爸妈妈、老师、好朋友，都是可以帮你的人”，甚至可以列一张“我的求助清单”，写上名字和能帮的事（比如“遇到欺负可以找老师”“难过时找妈妈抱一抱”）。

学会说“我需要帮助”：哪怕只是拉着大人的手、指一下自己的情绪脸谱，都是在发出信号。家长或老师要及时回应，让孩子确信“求助不可怕，有人会支持我”。

五、日常积累“心理能量”

良好的心理状态需要长期维护，平时可以做这些事：

规律的生活：充足的睡眠（小学生每天10小时，初中生9小时）、固定的运动（比如每天跳20分钟绳、周末骑车），身体舒服了，情绪也会更稳定。

培养“小爱好”：比如养一盆植物、收集卡片、拼乐高，在做喜欢的事时，孩子能获得成就感，也能在不开心时找到“避风港”。

接受“不完美”：告诉孩子“考砸了、和朋友吵架了，都很正常，不用怪自己”，允许自己有缺点，心理压力会小很多。

如果孩子出现持续的情绪低落（比如每天哭、对什么都没兴趣）、行为异常（比如拒绝上学、攻击他人），或者自己调节后还是很难受，一定要告诉家长或老师，寻求心理咨询师的帮助——这不是“软弱”，而是聪明的做法哦。

心理调节就像学骑自行车，一开始会不稳，但练多了，就会越来越熟练啦～