昆明康瑞医院

焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪体验。适度的焦虑可以充分调动身体各脏器的机能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。正常的焦虑反应是不需要医学干预的。

但是，如果反应过度或存在头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等病理、生理特点时，就要考虑医学干预了。

持续的焦虑情绪不仅会影响身心健康，还会影响生活与工作，比如焦虑的人会反复思考、犹豫不决，工作效率低下，还可能出现吸烟、饮酒等容易成瘾的行为。当焦虑状态越来越严重，患者可能会感到绝望无助，甚至有自伤或自杀的风险。

缓解焦虑情绪的自我调适方法

01、4-7-8腹式呼吸放松法

腹式呼吸，也称为深呼吸，是通过让横膈膜上下移动从而控制吸气、呼气的过程。它可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，随时随地进行自我调节，是一种简单、便于操作的放松方法。

02、安排一个“用来焦虑的时间”

每天专门安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后散步或是睡前的15-30分钟用来专心地担心和焦虑。

如果还没到焦虑时间，你就开始烦恼了，就告诉自己“一会儿我会在‘焦虑时间’里好好为这件事焦虑”。

在焦虑时间时，专心地回顾自己的烦恼，可以结合情绪日记三栏表，一列写下自己担心和焦虑的具体事情或情景，第二列写下关于这些事情的所有想法并给出相信程度的比率，第三列对焦虑程度进行1（完全不焦虑）到10（非常焦虑）的评分。一段时间后，回顾自己前段时间记录下来的焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有过什么样的作用，这个方法能让你更了解自己的焦虑。

03、肌肉放松技术

肌肉放松技术是通过意识控制使肌肉先紧张后放松的方法，该方法间接地松弛紧张情绪，从而达到心理放松的状态。

练习前可以换上宽松的衣服，在安静的房间找一张有舒服椅背的椅子，以自然的姿势落座，两手自然摆放在大腿上，然后轻闭双眼，开始进行“肌肉放松动作”。

在进行这项放松练习时，要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。

04、正念觉察

找一个安静、舒适的地方，采用腹式呼吸，让身体处在放松并且清醒的状态，试着站在一个旁观者的角度去接纳、感受、觉察和体会自己的情绪、想法、身体感受。

重新评估现在的情况，选择合时、合理、合适的应对方式继续做有益的行为。正念觉察是将注意力聚集在此时此刻的各种体验或经历，并且以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们。

偶尔的情绪“阴霾”并不可怕，你可以根据自身情况，结合上述一些方法进行自我调适，如果在自我调适期间，心理健康问题仍得不到改善，甚至严重到影响日常生活和工作，请尽早寻求专业医生的帮助。