郑州强直类风湿医院

类风湿患者常受腿部关节不适困扰——膝盖僵硬难弯曲、脚踝活动不灵活、髋关节发沉难发力，连走路、上下楼梯都变得吃力。其实，通过一些温和的康复动作，能慢慢改善腿部关节活动度，帮腿部“找回活力”，但要注意动作需循序渐进，以身体无明显疼痛为前提。

1.坐姿抬腿：激活大腿肌肉，放松膝关节

坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双脚平踩地面，双手自然放在大腿两侧。缓慢将一条腿伸直，脚尖向身体方向勾，保持腿部肌肉微微紧绷，抬至与地面平行的适度高度(以不感觉膝盖酸痛为宜)，停留片刻后，再缓慢放下。换另一条腿重复相同动作。这个动作能锻炼大腿前侧肌肉，同时让膝关节在伸直过程中得到温和拉伸，避免长期弯曲导致的僵硬。注意抬腿时不要猛地发力，若过程中膝盖有刺痛感，可适当降低抬腿高度。

2.靠墙静蹲：强化膝盖周围力量，改善弯曲能力

双脚分开与肩同宽，背部紧贴墙面，缓慢向下滑动身体，直到膝盖弯曲呈“坐椅子”的姿势(膝盖不要超过脚尖，避免膝盖承受过大压力)。双手自然放在大腿上，保持腰背挺直，感受膝盖周围肌肉的支撑力，停留一段时间后，再缓慢起身。靠墙静蹲能针对性锻炼膝关节周围的肌肉，让膝盖更稳定，同时在可控范围内增加膝关节的弯曲度。如果刚开始难以坚持，可缩短停留时间，随着腿部力量增强再逐渐延长。

3.脚踝环绕：灵活脚踝关节，缓解脚部僵硬

坐在椅子上，双腿自然下垂，将注意力集中在脚踝处。缓慢转动脚踝，先顺时针方向环绕几圈，再逆时针方向环绕几圈，过程中尽量让脚踝活动到大范围，但要避免过度用力导致疼痛。类风湿患者常因脚踝关节炎症出现脚部僵硬，这个动作能温和放松脚踝周围的韧带和肌肉，改善脚部活动灵活性，走路时也能更轻松。

4.侧卧抬腿：锻炼髋部肌肉，改善髋关节活动

侧卧在床上，身体保持一条直线，下方手臂垫在头下，上方手放在身体前方保持平衡。缓慢将上方的腿向上抬起，抬至自己能承受的高度(不要让腰部出现明显扭转)，停留片刻后再缓慢放下。换另一侧侧卧，重复相同动作。这个动作能锻炼髋部周围肌肉，改善髋关节的外展能力，缓解髋关节发沉、活动受限的问题，比如穿裤子、翻身时会更顺畅。

5.直腿抬高：增强腿部力量，保护膝关节

平躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧。缓慢将一条腿向上抬起，保持腿部伸直，脚尖勾起，抬至感觉大腿肌肉发力的高度后，停留一会儿再缓慢放下。换另一条腿重复。直腿抬高能有效锻炼大腿后侧和臀部肌肉，增强腿部整体力量，减少膝关节的负担，同时让腿部关节在伸直过程中得到适度活动，避免长期卧床或久坐导致的肌肉萎缩。

腿部康复小贴士

做康复动作时，要遵循“温和、缓慢、适度”的原则：若动作中出现明显疼痛，应立即暂停，不要勉强;每天可分多次做，每次做几个动作即可，不用追求数量;做完后可适当按摩腿部肌肉，促进血液循环。另外，康复前可先热敷腿部关节，让肌肉和关节更放松;若腿部关节炎症处于急性发作期，建议先以休息为主，待炎症缓解后再逐步开始康复动作。

每个患者的腿部关节受损情况不同，开始康复前建议咨询医生或康复师，根据自身情况调整动作，确保安全有效。坚持温和的康复训练，能慢慢改善腿部活动度，让日常行走、站立更轻松，逐步找回腿部的灵活与力量。