郑州强直类风湿医院

对强直患者来说，腰背部僵硬是日常常遇到的困扰——炎症会让脊柱关节活动度下降，肌肉也容易紧绷，时间久了不仅影响日常动作，还可能加重脊柱负担。而针对性的腰背部拉伸，能像“给脊柱松绑”一样，缓解肌肉紧张、维持关节灵活度，但关键要掌握“温和、适度”的原则，避免不当拉伸伤了脊柱。

先说说为什么强直患者拉伸要重点关注腰背部。强直主要影响脊柱及周围关节，腰背部是“重灾区”：久坐、受凉后，腰背部肌肉容易形成“僵硬结块”，甚至让脊柱活动受限，比如弯腰、转身都变得费力。温和的拉伸能促进腰背部血液循环，帮肌肉放松，减少炎症因子堆积，还能延缓脊柱关节粘连的速度，让日常活动更轻松。但要注意，强直患者的脊柱比普通人脆弱，拉伸不能追求“极限幅度”，只要感受到肌肉轻微牵拉、没有疼痛，就是合适的状态。

分享几个安全的腰背部拉伸动作，操作时全程保持自然呼吸，别憋气：一是“猫式温和伸展”。跪坐在垫子上，双手放在身体两侧，慢慢向前弯腰，让双手撑在地面，手臂伸直但不锁死，臀部保持与膝盖垂直。接着慢慢抬头，背部轻轻向下凹陷，感受腰背部肌肉的舒展;再慢慢低头，背部向上拱起，像猫一样蜷缩，停留片刻后恢复中立位。整个过程动作要慢，重点让腰背部肌肉跟着起伏，避免腰部用力过猛。

二是“靠墙站立拉伸”。面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽，双手向上举过头顶，掌心贴在墙上，手指朝上。然后慢慢向后仰一点头，同时双手顺着墙壁向上滑动，直到腰背部有轻微牵拉感，保持这个姿势一会儿。注意双脚别离开地面，膝盖别弯曲，避免过度后仰给脊柱添负担，要是觉得不舒服就及时调整手的高度。

三是“坐姿转体拉伸”。坐在稳定的椅子上，腰背保持挺直，双脚平踩地面。慢慢将身体向一侧转动，双手扶住椅子两侧的扶手(或膝盖)，轻轻向转动方向用力，感受腰背部侧面肌肉的拉伸。停留片刻后换另一侧，转动时动作要缓慢，别突然甩动身体，也别追求转体幅度，以自身感受舒适为准。

第四个是“婴儿式放松”。跪坐在垫子上，臀部尽量贴近脚跟，身体慢慢向前弯腰，让胸部、腹部贴向大腿，手臂向前伸展，双手放在地面上。这个动作能让腰背部完全放松，还能缓解脊柱的压力，适合在久坐后做，停留时可以轻轻深呼吸，感受腰背部肌肉的松弛。

拉伸时一定要避开这些“雷区”：急性期疼痛时别拉伸——比如腰背部疼得厉害，甚至影响走路，这时候拉伸可能加重炎症，不如先休息;别做“弯腰摸脚”“深度扭转”这类动作，容易让脊柱承受过大压力，甚至导致损伤;也别用“猛拉猛拽”的方式，比如让别人帮忙按压腰背部，力度不好控制，很容易受伤。

还有几个通用建议：拉伸前可以先做些温和的热身，比如慢走几分钟，让身体微微发热;每次拉伸时间不用太长，每个动作做几次，每天坚持1-2次就好;如果拉伸时出现疼痛、头晕等不适，要立刻停止，必要时咨询医生。

拉伸是强直日常护理的“辅助手段”，不能替代规范治疗。每个人的病情不同，适合的拉伸动作也可能不一样，建议结合医生或康复师的建议，找到适合自己的拉伸节奏。坚持温和的腰背部拉伸，不仅能缓解僵硬，还能帮脊柱维持更好的状态，为对抗强直添一份助力。