女性孕期适合什么运动

　　怀孕早期，为了安胎保胎，所以孕妈会减少运动。其实，在这个时候，我们适量地运动是对自己的身体健康和腹中胎儿的健康很有利的事情，那么，对于孕早期的准妈妈们来说，哪些运动是适宜的呢?我们应该如何来运动呢?

　　一、腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

　　1.仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面;

　　2.双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车动作;

　　3.其间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放缓，两腿各蹬10次，然后放松;

　　4.做3~5组，每天可多次练习。

　　此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象，预防下肢静脉曲张。

　　二、盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)

　　1.双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);

　　2.至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);

　　3.缓慢呼吸，数5秒，然后站起放松;

　　4.重复动作5~10次，每天可多次练习。

　　此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩能在轻松的情况下完成。

　　三、腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)

　　1.仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲;

　　2.用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起;

　　3.其间不要憋气，缓慢呼吸，数5秒，然后躺平放松;

　　4.重复动作5~10次，每天可多次练习。

　　此组动作可增加髋关节的柔韧性，缓解腰背疼痛，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。

　　四、盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)

　　1.在地板上盘腿坐下，背部保持挺直，两腿自然弯曲，脚掌相对并使之尽量靠近身体，呼吸保持均匀;

　　2.吸气，慢慢伸展腰背，尽量使背部挺直;眼望前方，双手向外稍用力压迫膝盖内侧，使双腿打开;

　　3.呼气，放松背部，慢慢向后拱起，双手握住脚尖，使双脚尽量靠近身体，带动头向下，眼睛望向前方;

　　4.动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。

　　此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性，减少分娩时的疼痛，有助于顺利分娩。

　　五、腰背部肌肉放松锻炼之猫式伸展(针对肩部和腰背部肌肉)

　　1.跪在地板上，两腿分开与骨盆同宽，小腿及脚背紧贴地板，脚底朝天。双手手掌按在地板上，与肩同宽，指尖指向前方;

　　2.吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微弯，形成一条弧线。眼望前方，肩下垂，使颈椎与脊椎连成一直线，不要过分抬高头;

　　3.呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉;

　　4.动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。

　　此组动作能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性，能使全身心得到放松。

　　六、全身放松锻炼之冥想

　　1.仰卧在床上，全身放松，双手平放身旁;

　　2.头及双膝下各放一个枕头，使双膝屈曲;或侧卧，单膝屈曲，两膝中间放一个枕头;

　　3.意念集中，想象自己躺在沙滩上，潮湿的海风轻抚面颊，暖暖的阳光照在身上，海涛声在耳畔荡漾……

       此法宜在午睡或晚间睡觉前实行，可使孕妇减轻精神压力及肌肉的紧张程度。

　　结语：适当的运动能保护我们的健康，不过希望孕妇朋友们能根据医生的要求进行适合自己的运动。