如何预防骨质疏松的发生？

发布于 2014-06-11 13:25

　　措施1: 少吃影响钙吸收的食物

　　1.通过饮食有效摄入足量的钙。具体来说，是指经常选择富含钙和维生素D的牛奶、酸奶、奶酪、钙强化食品、蔬菜和水果、橙汁、豆浆、豆腐、罐头鱼等。

　　2.尽量减少影响钙吸收的因素。虽然食物是最好的钙来源，但饮食中的某些成分也会影响钙的吸收，例如膳食中纤维过多，经常饮用咖啡、红茶(每日200ml)和软饮料(与茶相当)，服用含有咖啡因的药物，高盐、高蛋白饮食，每周饮酒超过7次。

　　3.必要时补充钙和维生素D制剂。当饮食中钙补充量不足时，可以补充钙和维生素D制剂。需要补充钙和维生素D的人包括：乳糖不耐受者，不喜欢牛奶和奶制品者，减肥者，50岁以上较少喝奶、晒太阳者，长期使用皮质激素治疗者。推荐补充量为：

　　19～50岁每日补充800mg钙和200IU维生素D

　　51～70岁每日补充1000mg钙和400IU维生素D

　　每日补充上限为：2500mg钙、2000IU维生素D

　　措施2: 每天晒太阳20～30分钟

　　由于只有在维生素D的作用下，钙才能被人体有效吸收，所以如果缺少维生素D，即便钙摄入量达到了推荐量也会影响钙的吸收。维生素D有两个来源：一是来自饮食，包括牛奶、海产品、鱼油、鸡蛋、钙强化食品和补充剂;二是来自日照，每天暴露胳臂或腿(不用防晒霜)，接受20～30分钟日光照射，即能产生内源性维生素D。

　　措施3：每天运动半小时

　　所谓规律运动，是指保持每天半小时、每周3次以上的运动。具体方式为：

　　平衡练习如每周3次或每天1次踮脚尖、下蹲后起立等。

　　力量训练如每周两次举哑铃，或做两次俯卧撑。

　　弹性运动如跳绳，打羽毛球、篮球、排球等。

　　负重运动如步行、跑步、爬楼梯、跳舞、溜冰等。

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