如何才能提高健身效率？

发布于 2014-12-25 13:48

　　很多健身初学者都会发现，辛辛苦苦练了很久，却没办法达到自己预期的训练效果。对此专家表示，这是因为没能掌握住提高健身效率的要点。专家提醒，健身时一定要掌握以下六个最有效却易被忽视的健身要点。

　　锻炼时间安排

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时内和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

如何提高健身效率

　　训练时长及训练间隔

　　初学者和平时劳动量较大者可以安排每次1-1.5小时的训练，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可考虑将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间可以延长。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　肌肉训练数量

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8-12次，最少不低于8次，这一数量应该竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%。而发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次。

　　动作练习次数

　　每一段练动作需要练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动。

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