这四类人最不宜参加长跑

　　大家知道，长跑是对身体非常有益的健身项运动，属于一种强度较大、耐力性强的田径项目，但是如果不掌握一些长跑技术，可能会让身体处于疲惫的状态。那么本文就将为大家介绍一些基本的长跑要领和长跑注意事项。

　　虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但是不正确的健身会陷入误区，下面就具体讲解长跑要领，来帮助大家更好的锻炼。

　　长跑的四大要领

　　1、正确的跑步动作

　　起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　2、脚的着地动作

　　应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

　　3、控制腹肌

　　长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

　　4、正确呼吸

　　在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

　　吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。

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　　长跑技术

　　1.长跑定义

　　长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米~10000米统称长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

　　2.长跑正确动作讲解

　　(1)呼吸

　　长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。

　　一般采用两步一吸，两步一呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

　　(2)起跑及起跑后的加速跑

　　①站立式起跑

　　各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立。

　　上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

　　②起跑后的加速跑

　　起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

　　(3)途中跑

　　①直道跑技术

　　跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。

　　②弯道跑技术

　　弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

　　(4)冲刺跑

　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑，主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。

　　冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

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　　四类人不宜参加长跑

　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　四、老年高血压和糖尿病患。

　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。