冬天:室内10分钟减脂法

发布于 2016-11-07 15:34

【摘要】很多人认为只有长时间的运动才能起到减肥作用，其实这是一个误区。目前，有一个非常火爆的训练方式，叫做高强度间歇有氧运动(俗称HIIT)，它的核心理念是在运动中高强度训练和低强度训练交替进行。

　　HIIT运动的好处有很多，高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪，并且能够和力量训练一样，提升生长激素的水平，运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练，不需要器械，可以充分利用碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

　　对于初学者来说，在进行HIIT训练之前，也有一些需要注意的地方。比如，要确保自己的身体状况正常，可以进行剧烈运动;从少量、简单的动作开始，强度循序渐进;超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练; 不要连续两天都进行HIIT训练，如果不给肌肉足够的休息时间，很容易会出现劳损伤、积累伤等状况;保证饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常地摄入蛋白质。

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　　为了达到更好的训练效果，在HIIT圈里流行着一套非常实用的十分钟高效减脂动作，训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组，每个动作持续30秒，间隔10秒，每组休息30秒。

　　几组这些动作下来，基本都是气喘吁吁，暴汗淋漓，但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态，减肥的效率非常高，同时配合康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐，高蛋白低热量，才能真正地把体脂减下去，实现蜕变。

　　●高抬腿

　　保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

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　　●交替碰膝盖

　　双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

　　●平躺伸屈腿

　　双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

　　●轻跳深蹲

　　上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

　　●向后箭步蹲

　　膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。

　　●跪式俯卧撑

　　手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

　　●开合跳

　　保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。

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