散步:走法不同功效有别
发布于 2014-08-13 12:31
发布于 2014-08-13 12:31
散步对人体的好处,从很久以前人们就认识到了,于是就有了“饭后百步走,活到九十九”、“百练不如一走”等俗语。但其实散步也是有很多讲究,个人需求不同所采取的散步方法也应不一样,才能让散步更“高效”。
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如果你想通过散步来减肥瘦身,可以这样走:
研究显示,早上锻炼可以降低食欲,饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果,可以参考以下两种散步方式。
目标不同散步法有别
1、冲刺快走。在热身5分钟后,尽全力快走10分钟;然后转身往回快速走,但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。
2、收小腹散步。散步时,注意力集中在腹部,用力收缩小腹,腿尽量抬高到肚脐的高度;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,至少走10分钟,这样会使躯干转动,对减小肚子十分有效。
如果你的目的是要改善臀部和大腿的曲线,可以这样走:
散步时一些小改变,可以把走路变成全身的运动,雕琢臀与腿的曲线。可以参考以下散步方式。
走坡路。在有坡度的地方散步至少16分钟,或者调高跑步机的坡度,在上面有爆发力地猛走25分钟,都可使臀部紧翘。还可以先慢走5~10分钟作为热身,然后重复爬上坡与走下坡,每段路程为时2分钟,直到你觉得臀部肌肉发酸,再放慢步伐走5分钟即可。
如果你年纪有点大了或体质较差,想通过散步来强身,可以这样走:
多数人散步时步速、姿势都太随意,对提高肌肉和耐力的效果不大,而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。如果想强身健体,不妨试试专家推荐的间隔散步法,不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠,还有助老年人预防运动器官综合征,不易受到炎症的侵袭。
间隔散步法。慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。散步时挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动。每天做5~10遍,总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上,持续5个月。腿脚力量弱的老人,重心容易不稳,平衡能力差,散步时应该将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做。
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小编寄语:如果你出来散步只是想改善改善心情、舒展舒展筋骨,则不必采用以上这些方法。建议不妨听着音乐慢慢的走,用脚感受土地,同时加上一些活动手臂的放松动作,一定能让你的身和心都舒展开来。
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