户外怎么能提高跑步速度

发布于 2016-02-02 10:18


 

  跑步是一种很实惠且方便易行的健身方式,也是一种常见的体育比赛项目,那么怎么能提高跑步速度呢?下面为您介绍怎么能提高跑步速度的办法和技巧,供参考。

  怎么能提高跑步速度?

  1、提高步频步幅

  用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

  2、胸式腹式呼吸

  以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显着提升肺部的气体交换效率。

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  3、呼吸节奏均匀

  跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

  4、注意呼吸交换

  怎么能提高跑步速度

  跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

  5、采用鼻子吸气

  跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

  6、加快呼吸频率

  人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

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  提高跑步速度训练计划1

  星期一:准备活动:3~5km跑。一般发展练习。5~6次100m加速跑。85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min。整理活动的慢跑2km。

  星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质)。一般发展练习。

  星期三:准备活动。5~6次100m加速跑。85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min。每一组训练练习之间休息5~6min。2km慢跑。

  星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km。一般发展练习。

  星期五:准备活动。5~6次100m加速跑。95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min。整理活动的慢跑2km。

  星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。

  星期日:休息。

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  提高跑步速度训练计划2

  星期一:准备活动:3次150m加速跑。200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min。整理活动是慢跑2~3km。

  星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性)。一般发展练习。

  星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km。一般发展练习。

  星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性)。一般发展练习。

  星期五:准备活动:加速跑5次100m。1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度。训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2~4km。

  怎么能提高跑步速度,看了以上的介绍,你了解了吗,本文为您介绍的提高跑步速度训练计划适合长跑运动员练习,各位试试吧。

  星期日:休息。

  星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。

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