晚上吃什么食物可以帮助睡眠

发布于 2025-05-12 11:01

改善睡眠的食物包括富含色氨酸、镁和褪黑素的食物，如牛奶、香蕉、燕麦。

1、牛奶：

牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，钙质能稳定神经传导。温热的牛奶在睡前1小时饮用200ml左右，避免空腹或过量导致起夜。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。建议选择成熟度适中的香蕉，睡前1小时食用1根，搭配少量坚果效果更佳。胃肠功能较弱者避免空腹食用。

3、燕麦片：

燕麦含有复合碳水化合物和褪黑素前体，能缓慢释放能量维持血糖稳定。用40g燕麦加牛奶煮成粥，撒上南瓜籽或核桃碎。避免添加精制糖，糖尿病患者需控制摄入量。

4、樱桃：

酸樱桃是天然褪黑素来源，研究显示连续饮用樱桃汁可延长睡眠时间约40分钟。新鲜樱桃每日10-15颗或浓缩汁30ml，痛风患者需注意果糖含量。

5、杏仁：

杏仁提供优质蛋白质和镁元素，每30克含镁量达每日需求的20%。睡前咀嚼10-15颗生杏仁，或制作杏仁奶饮用。过敏体质者需谨慎尝试。

睡眠饮食需配合规律作息，晚餐选择易消化的全谷物、深色蔬菜和优质蛋白，避免高脂辛辣食物。小米粥搭配蒸鱼、南瓜泥配鸡肉都是理想选择。餐后适度散步促进消化，睡前2小时停止进食。长期失眠需排查压力、激素等问题，必要时在医生指导下使用褪黑素补充剂。保持卧室黑暗环境，将室温控制在18-22℃更有助于提升睡眠质量。

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