晚上睡不着觉吃些什么好

发布于 2025-06-05 06:38

晚上睡不着觉可通过调整饮食改善，推荐选择富含色氨酸、褪黑素或具有镇静作用的食物，主要有温牛奶、香蕉、小米粥、核桃、蜂蜜水。

1、温牛奶：

牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，有助于调节睡眠节律。钙能稳定神经传导，缓解焦虑情绪。建议睡前1小时饮用200毫升左右温热牛奶，避免过凉刺激肠胃。

2、香蕉：

香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与褪黑素合成。同时含有的碳水化合物可促进色氨酸进入大脑。食用1根中等大小的香蕉即可，搭配少量坚果效果更佳。

3、小米粥：

小米中色氨酸含量是谷类之首，淀粉类物质可缓慢释放能量，避免血糖波动影响睡眠。中医认为小米性微寒，具有安神养胃功效。建议晚餐或睡前2小时食用，可加入红枣增强补血安神作用。

4、核桃：

核桃含有ω-3脂肪酸和褪黑素原，能调节神经系统功能。其不饱和脂肪酸有助于缓解脑部疲劳。每日建议摄入20-30克，可直接食用或碾碎加入酸奶，避免过量导致消化不良。

5、蜂蜜水：

蜂蜜中的葡萄糖能轻微升高胰岛素水平，促使色氨酸更容易通过血脑屏障。温水冲泡1-2茶匙蜂蜜有舒缓神经作用，但糖尿病患者应慎用。饮用时间以睡前30分钟为宜，避免夜间频繁起夜。

除饮食调节外，建议保持规律作息，固定就寝时间；睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；卧室环境保持黑暗、安静，温度控制在18-22℃；白天适度运动如瑜伽、散步，但睡前3小时不宜剧烈运动。若长期失眠伴随日间功能损害，需排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病，及时就医评估。

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